Тренировки с умом или превращение бегового бедолаги в альфа-раннера. Можно, конечно, просто купить модные шмотки. Но я выбрал более сложный путь: тренировки. Шмотки тоже обязательно куплю. Планы на 2026 ого-го! Физуха пум-пум-пум. Нужен план, чтобы не обделаться. Все гонки можно охарактеризовать как вертикальный и среднедистанционный скайраннинг, и подготовка будет заточена под эти дисциплины. Выделил для себя несколько основных параметров, которые и буду тренить. Фокус только на них и п̶и̶в̶е ̶ восстановлении. Вся ненужная движуха в топку, постараюсь обойтись без мусорных тренировочных часов. Вот мои ТОП 5 для тренировок. 1. Силовая выносливость Способность долго толкаться палками и ногами в подъём. 2. Толерантность к лактату Умение фигачить в высоких зонах без сильного закисления. 3. Техника. Ритм и экономичность шага Эффективность и, самое главное, эффектность при работе в гору с палками 4. Мощность в подъёме Способность развивать и удерживать высокую относительную мощность. 5. Техническая устойчивость и координация Умение не превращаться в ходячий холодец при утомлении. Ниже почти честно оцениваю себя по каждому из параметров. Обозначу проблему и путь решения. Силовая выносливость. Сейчас 2 Митяева из 5. Проблема: Вместо силового хайка в наличии дряблый. Слабое толкание ногами и палками. Если добавляю усилие, то быстро устаю = шаг деградирует, и ритм проседает. Палки просто подпорки для тела. Решение: Добавил два силовых комплекса под названием «тяжёлое дерьмо 1-2». Первый для могучего толкания ногами. Второй для ебейшей мощи верхней части тела. Толерантность к лактату. Сейчас 3 Шкеля из 5. Проблема: Достаточно долго могу работать в зоне 4, но темп неравномерный и быстро сыпется, отходняки после такой работы очень долгие. Решение: Включил в программу вариации «борьбы за кислород»: темповые апхиллы, МПК-интервалы, вертикалки на ПАНО и другие приятные вещи. Ритм и экономичность шага. Сейчас 2 Килиана из 5. Проблема: Нестабильный ритм и низкая экономичность движения, тупняк и залипание на фазе возврата палок. Решение: Увеличил объём тренировок с палками. На тренировках включаю метроном, чтобы следить за ритмом движения ног и палок. Добавил диагональные упражнения для стабилизации корпуса. Мощность в подъёме. Сейчас 2 Бонне из 5. Проблема: Взрыва в теле нет. Движения вязкие, медленные, не вывожу долго на максимальной мощности. Решение: Фигачу короткие интервалы на максимум в крутой уклон, плиометрию. Техническая устойчивость и координация на 2 Рубцовы из 5. Проблема: Под утомлением быстро теряю ритм и фокусировку, тело теряет жёсткость и плывёт, превращаясь в шалтай-болтай. Решение: В «Тяжёлое дерьмо» вкатил упражнения на кор, усиление диагонали, антиротацию. План разбит на 4 фазы: Фаза 1 — фундамент силы и аэробной выносливости. Фаза 2 — специфическая сила и техника. Фаза 3 — мощность и толерантность к лактату. Фаза 4 — Подводка к соревнованию. Кому интересно, в комменте оставлю Фазу 1. Это фундамент, все остальные фазы строятся на ней. Комменты и критика всегда велкам. В фазе 2 увеличиваю уклон при работе в гору (ближе к вертикалкам) и суммарный набор высоты в неделю. В фазе 3 поднимаю среднюю скорость в гору, больше работы в зоне 4 и сокращаю количество сетов в силовых с 3 до 2. В фазе 4 постепенно снижаю объёмы, акцент на короткие серии в соревновательном темпе. Понижаю рабочий вес в силовых. Штош, интересно, научится ли старый пёс новым трюкам. С нетерпением жду нового сезона. Кстати, силовой комплекс, считаю, получился огонь. Зайдёт не только для скайраннинга, но для альпинизма. Всю движуху можно делать дома. Нужны гири по силам (у меня 16 и 24 кг) и резина разного сопротивления. Подробное описание «Тяжёлого дерьма» ниже в комментах.