Не иметь сил на спортзал и всё равно сдвинуть вес У многих идея «надо начать тренироваться 3 раза в неделю» вызывает только чувство вины. То времени нет, то сил, то суставы ноют, то стыдно идти в зал. Хорошая новость: для снижения веса и улучшения метаболизма огромную роль играет не спорт, а NEAT. NEAT (Non‑Exercise Activity Thermogenesis) – это все движения, кроме тренировок: • ходьба по дому и по делам; • лестницы; • возня с детьми; • походы в магазин; • уборка, готовка; • стояние вместо сидения. Это та самая «бытовая активность», которая может сжигать сотни калорий в день вообще без зала. После 40, особенно при инсулинорезистентности и диабете 2 типа, NEAT – ваш лучший друг: он помогает использовать глюкозу, снижать инсулин, уменьшать тягу к сладкому. Короткие прогулки после еды – это магия, если у вас: • лишний вес «на животе» • ИР / преддиабет / диабет 2 типа • сильная сонливость после еды Регулярная лёгкая активность после еды заметно сглаживает скачки глюкозы и инсулина, вот исследование: Dunstan D. et al. Breaking Up Prolonged Sitting Reduces Postprandial Glucose and Insulin Responses. – Diabetes Care, 2012. Частые короткие перерывы лучше 30-минутной прогулки, вот исследование: Peddie M. et al. Breaking prolonged sitting reduces postprandial glycemia in healthy, normal-weight adults: a randomized crossover trial. – The American journal of clinical nutrition, 2013 У людей с диабетом 2 типа лёгкая активность в течение дня дала более мощные улучшения показателей углеводного обмена/инсулинорезистентности, чем «структурная тренировка», вот исследование: Duvivier В. et al. Breaking sitting with light activities vs structured exercise: a randomised crossover study demonstrating benefits for glycaemic control and insulin sensitivity in type 2 diabetes. – Diabetologia, 2016 – Ну что, вы готовы? – Да, капитан! Предлагаю попробовать простую штуку: 5–15 минут ходьбы после еды – • пройтись вокруг дома; • сделать круг по офису; • пройти одну остановку пешком. Это помогает: • сгладить скачок сахара; • улучшить чувствительность к инсулину; • не «залипнуть» после еды. Как встроить NEAT через якоря Ещё немного магии! Не надо «искать время на движение». Надо пристегнуть движение к тому, что вы и так делаете (это не я такая умная, в книжке прочла). Формула простая: После [привычного действия] я делаю [10 минут движения]. Я писала, как приклеила начало тренировки к событию «Фёдор в школе». Или как нашагивала шаги после операции в три сессии: после пробуждения, после завтрака ,после того, как уложила сына спать. Главное – регулярность, а не однократный подвиг. Когда вам проще всего добавить 10–15 минут движения: утром, днём или вечером? Напишите в комментариях.