🧘‍♀️Универсальная схема физической активности после 35 лет🧘‍♀️ Это базовый фундамент. Он подходит большинству людей и закрывает ключевые задачи возраста: сохранение мышц, чувствительности к инсулину, плотности костей, здоровья сосудов и гормонального баланса. 💪 Силовые тренировки 2–3 раза в неделю Главная цель после 35 — сохранить мышечную массу. Мышцы — мы уже выше это обсудили, это метаболизм, чувствительность к инсулину, стабильный вес и молодость тела. Лучший формат — тренировки на всё тело. Базовые движения: приседания, тяги, жимы, выпады, упражнения на спину. Хорошее приложение с готовыми упражнениями Workout Wise👌 Продолжительность 45–60 минут. Интенсивность умеренная. Важно не убиваться на тренях и не заниматься селфхармом, а работать качественно, умеренно и регулярно. 💪 Кардио 2–3 раза в неделю Оптимальный вариант — зона 2. Это такой пульс, при котором вы можете говорить, но уже не сможете петь. Максимальный пульс считается просто: 220 минус возраст или точнее 208 минус 0,7 × возраст. Дальше зоны считаются как процент от максимального пульса. Зона 2 это 60–70 процентов от ЧССmax Это 30–60 минут быстрой ходьбы, велосипеда, плавания, лёгкого бега. Подойдёт падел или теннис, если играете в умеренном темпе. 🎾Интервальная нагрузка 1 раз в неделю Коротко, но интенсивно. Спринты, интервалы на велоэргометре, функциональная тренировка. 12-20 минут достаточно. Это мощный стимул для митохондрий, гормональной системы и адаптационных механизмов. Важно не чаще одного раза в неделю, чтобы не перегружать нервную систему. 💪Мобильность и растяжка 3–5 раз в неделю По 10–20 минут. Супер подходит тот же ФитСтарс с их йогой или любые другие онлайн тренировки. Йога, работа с фасциями, мобилизация суставов, мягкая динамическая растяжка. После 35 гибкость уходит быстрее, чем сила. Подвижность — это качество жизни, осанка и профилактика травм. 💪Минимальная формула движения (сохраните себе): • 2–3 силовые • 2 кардио • 1 интервальная • ежедневная подвижность В сумме это около 4–5 часов движения в неделю. И это, мои ведьмочки, не спорт ради внешности, чтоб мужики головы сворачивали (ладно, это тоже🌚). Это инвестиция в метаболизм, гормоны, плотность костей, ясность ума и биологический возраст.