Протеин — это просто источник белка. Его единственная задача помочь добрать норму белка, если в вашем рационе его недостаточно Никаких волшебных дополнительных эффектов он не даёт: не ускоряет жиросжигание и не активирует рост мышц сам по себе. Он даёт строительный материал для синтеза мышечного белка Важно использовать протеин как инструмент дозаправки белком, а не как замену полноценному питанию Основная логика: принимать, чтобы удобно и регулярно добирать белка до вашей нормы Стандартная порция: 20-40 г порошка (в зависимости от состава), что даёт ~15-30 г белка на приём. Не следует добирать с помощью протеина больше 20% суточной потребности в белке. 80% белка должно поступать из цельной пищи Когда принимать: когда удобно. Не заставляйте себя пить шейки каждые 2 часа. Цель — набрать суммарный дневной объём белка Как выбрать и какой купить? Конкретные вещи, на которые смотреть на этикетке и при выборе: Короткие ответы на частые вопросы Лучший выбор по соотношению цена/качество/ вкус — сывороточный протеин (WHEY) Не берите очень дешёвый протеин (700–1300 руб/кг) — потенциально фальсификат или очень низкая реальная доля белка. Адекватный продукт редко стоит дешевле ~2000 RUB (цены актуальны на начало 2026 года) Проверьте бренд: ищите отчёты/анализы (COA), результаты лабораторных тестов; полезный ресурс — BodyBuildingRussia (youtube-канал, где бренды проверяют в лаборатории) Общая рекомендация для любой добавки стараться ориентироваться на крупные бренды, которые дорожат своей репутацией Белок на 100 г продукта. Ожидаемо: ~60–80 г белка/100 г для хорошего концентрата Состав: первым должен стоять концентрат сывороточный белковый (whey), а не «мальтодекстрин», «вкусовые добавки» и т.п. Форма: whey concentrate (WPC) — чаще вкуснее и дешевле; whey isolate (WPI) — меньше лактозы, выше % белка При непереносимости лактозы выбирайте изолят (WPI) или растительные варианты (горох/рис/конопля) Смеси растительных протеинов: горох+рис в пропорции ~70/30 даёт аминокислотный профиль ближе к сыворотке. Короткие ответы на частые вопросы : Когда лучше пить до или после тренировки?Время не критично: главное — суммарное количество белка. Сколько в день нужно белка для роста мышц?Для большинства целей по гипертрофии ориентир ~1.6–1.8 г белка на кг массы в день. Какой протеин лучше — сывороточный или растительный? По балансу цена/качество/вкус — сывороточный. При непереносимости лактозы или веганском питании можно гороховый, соевый или смеси (горох+рис 70/30) Стоит ли сочетать протеин с креатином?Да, это распространённая и логичная связка: протеин даёт строительный материал, креатин — ресурсы для выполнения большего объёма работы. Они не конфликтуют Вреден ли протеин?Если почки работают нормально - протеин безопасен. Проблемы возможны только от очень больших доз или при болезнях (например, почечной недостаточности). В таких случаях обязательна консультация врача. Какой объём порошка брать по одной порции?Смотрите на этикетку: типичная порция порошка даёт 20-40 г чистого белка (зависит от концентрата/изолята). Если в порции меньше заявленного белка — пересчитайте дозу, чтобы достичь нужного количества белка. Может ли протеин заменить обычную еду? Нет. Протеин — дополнение, а не замена полноценного питания. Используйте его, когда трудно съесть достаточное количество белка с обычной едой.#протеин #спортпит