Почему и как работает? Как принимать? Как выбрать и какой купить? Креатин увеличивает запасы фосфокреатина в мышцах — это «быстрый» источник энергии для коротких, высокоинтенсивных усилий. В результате вы способны выполнить больше повторов/рывков в подходе и тренироваться с большим объёмом/мощностью, что в долгосрочной перспективе даёт большую гипертрофию и силу. Важно: мышцы растут не от самого креатина, а от большего стимула, который вы сможете дать с помощью креатина Наиболее заметен эффект в силовых видах и спринтах; для длительной аэробной нагрузки эффект незначителен Мифы о серьёзных побочных эффектах (судороги, дегидратация) не подтверждаются исследованиями; креатин безопасен при рекомендованных схемах Форма: креатин моногидрат — самая изученная и дешевая форма Схемы приёма: — Быстрая загрузка (опционально): ~0.3 г/кг/ день (примерно 20 г/д для человека 70 кг), разделить на 4 приёма, 5–7 дней → затем поддержание 5 г/д — Медленная загрузка: 5 г/д без загрузки (тот же эффект, но для накопления потребуется ~3–4 недели) — Поддержание: 5 г/д регулярно (можно принимать постоянно) Время приёма: не критично. Можно принимать в любое время суток (не обязательно привязывать к тренировке или приемам пищи) Чистота: в составе должен быть только creatine monohydrate (без ненужных «бустеров» и стимуляторов) Качество: ищите бренды с COA (Certificate of Analysis), GMP-сертификацией или независимым тестированием Упаковка/форма выпуска: порошок самый распространённый и экономичный вариант; капсулы будут удобнее в дозировке (но дороже) Цена: моногидрат обычно недорогой; избегайте сверхдорогих экзотических форм. Сравнивайте цену за грамм чистого креатина Бренд: выбирать проверенные бренды с прозрачной информацией и анализами. Если есть сомнения — ищите отзывы о тестах продукта в лабораториях Короткие ответы на частые вопросы: Нужно ли загружаться? Нет, загрузка опциональна, но даёт более быстрый эффект. Не повышает конечный эффект при длительном приёме Можно ли принимать постоянно? Да, по 5 г каждый день Подходит ли для подростков/пожилых? Да #креатин #спортпит