ПРОБЛЕМЫ ИВН/RPE Индекс воспринимаемой нагрузки (ИВН) – это субъективная оценка сложности подхода в силовом тренинге, обычно по шкале от 1 до 10. Связанным, но обратным, является показатель повторения в запасе (ПВЗ). Где ИВН10 = 0ПВЗ (в отказ), ИВН9 = 1ПВЗ (1 повторение в запасе) и так далее. Концепция хороша тем, что должна модифицировать нагрузку исходя из актуального уровня силы и состояния занимающегося. Но на мой взгляд, имеются две проблемы с таким способом контроля нагрузки: 1️⃣ Это субъективно 2️⃣ Это оценивается самим занимающимся Оба фактора сильно снижают точность предписания нагрузок. Субъективно всегда менее точно, чем объективно. А оценка самого себя, и особенно – когда оценивающий не имеет достаточного опыта в силовом тренинге – еще менее точна. Чтобы знать, что такое ИВН9/1ПВЗ, вы должны знать, что такое ИВН10/0ПВЗ. Чтобы знать это, вы должны иметь опыт отказных подходов (ПМы). Исследования говорят, что в отказ идти не обязательно, но вот в чем нюанс👇 Когда говорят, что достаточно запаса 2-3 повторения, имеют в виду, что это реально запас 2-3 повторения, и отказ. На практике люди делают «ИВН8», а когда ты просишь (или вынуждаешь) сделать их этот вес в отказ, то делают они не на 2 повторения больше, а на 4-6. И вся концепция с достаточным запасом выкидывается в окно✈️ Чтобы хорошо работать по ИВН, нужно: 1️⃣ Иметь в целом неплохой тренировочный стаж (несколько лет непрерывных и продуктивных тренировок) 2️⃣ Иметь хорошую технику выполнения этого движения (менее актуально для изоляции и тренажеров, куда больше – для базовых со свободным весом) 3️⃣ Иметь здравую самооценку (выкладываться, но не перегибать) 4️⃣ Иметь реальную практику отказных подходов в этом упражнении Если что, ИВН8 – это не легко. Просто ИВН9 – это очень тяжело, а ИВН10 – это абсолютный предел текущих возможностей. Хотите проверить это на практике? Сделайте подход с весом, который вы обычно делаете на (ваш диапазон повторений) с «ИВН8» в отказ. Один рабочий подход после разминочных. Отдых 3-6 минут. Максимальная концентрация, страховка обязательна. Теперь вы получите (плюс-минус) реальный ориентир. Где этот же вес, но на 1 повторение меньше – это ИВН9, и т.д. Уточню, что я не говорю, что нужно всегда тренироваться в отказ. Но чтобы знать эти самые ИВНы и ПВЗы, нужно как-то подтверждать свои субъективные ощущения реальностью. Точно так же, как тесты 1ПМ используются для предписания нагрузок по процентам. Последнее, что, пожалуй, еще более важно – это прогрессия. Если вы неделями (или месяцами) делаете один и тот же вес на то же количество повторений с одинаковым (субъективным) ИВН, то вы не прогрессируете🤷‍♂️ Скорее всего, вы просто прикрываетесь ИВНом, чтобы не работать тяжело. Повторюсь, что ИВН7-8 – это нелегко, и последние повторения должны быть тяжелыми. Если вы реально не можете ни повышать вес, ни количество повторений, то это громкий сигнал о том, что стимул и/или восстановление неоптимальны. Я сейчас говорю не про спортсменов из несиловых видов, где силовой тренинг может быть в поддерживающем режиме, потому что так и надо. Я говорю про людей, которые используют силовой тренинг для роста силы или сопутствующих целей (гипертрофия в их числе). В конечном счете, блинчиков и плиток должно становиться больше. Тренировки на «достаточно тяжело» работают, когда (пока) они работают. Если или когда они не работают – то не надо оправдываться ИВН и исследованиями по оптимальной нагрузке. Она оптимальная, когда работает, а это значит, что она постепенно повышается📈 Безусловно: перебарщивать можно, и стоит учитывать актуальное состояние. Главное помнить, что шаг назад и 2 шага вперед не равно топтанию на месте в «оптимальном» ИВН с никогда не меняющимся весом🤕