🏊‍♀️ Техника брасса: Положение головы, работа спины, скольжение, эффективность цикла Часть 3/3. Уровень: Сложный уровень 🔥🔥🔥 Инвентарь: доска, теннисный мяч, ласты Объем: 2300 м Если бассейн 50 м — смена стиля на комплексных отрезках выполняется каждые 25 м. Разминка: 1) Структура — 300 м: • 25 м кроль • 75 м спина • 25 м кроль • 75 м брасс • 100 м кроль Темп спокойный, цель — мягко разогреть плечевой пояс, корпус и дыхание. 2) 200 м ноги брасс с доской — акцент на скольжение: Техника: • При вдохе только голова поднимается над водой, плечи остаются в воде. • Подъём головы осуществляется за счёт шеи. • Корпус при этом не проваливается, и ноги не опускаются вниз. • После толчка ногами колени и пятки соединяются, тело входит в фазу длинного скольжения 2–3 секунды. • Во время скольжения тело максимально вытянуто. • Корпус ровный, не проваливаться вниз под воду в момент вдоха. 3) 150 м брасс по одной руке + двумя руками: Структура каждых 75 м: • 25 м — гребок только правой рукой, левая вытянута вперёд; • 25 м — гребок только левой рукой; • 25 м — гребок двумя руками. Повторить два раза = 150 м. Технические акценты: • Локоть не пересекает линию плеча — рука не уходит назад. • После разведения руки собираются к груди и возвращаются вперёд по поверхности воды: два пальца под водой, два над водой. • Руки не проталкиваются глубоко под водой и не забрасываются сверху. • Корпус ровный, в фазе вытяжки взгляд направлен вниз. Основная часть: ⚡️ 1️⃣ 6×50 м брасс с теннисным мячом под подбородком: Задача: стабилизация головы и шейного отдела. Техника: • Мяч удерживается мягко, без сильного прижатия подбородка к груди. • Голова, шея, спина — одна линия. • Взгляд строго вниз. • После каждого цикла — короткое скольжение в вытянутом положении. • Вдох за счёт мощного гребка и поднятия спины из воды, корпус ровный. 📍Смотрите видео "Брасс с мячом" ниже тренировки. 2️⃣ 8×50 м “гребок брассом + два удара ногами дельфин”: Это одно упражнение, выполняемое непрерывным циклом. Этап 1. Разведение рук: • Руки разводятся чуть шире плеч. • Голова поднимается над водой — выполняется вдох. Этап 2. Подтягивание рук к груди: • Голова остаётся над водой после первого этапа. • Корпус поднимается выше, спина активно работает. • Локти не уходят за линию плеч. • Пятки подводятся к ягодицам, колени НЕ тянутся к груди. Этап 3. Вынос рук вперёд — голова уходит под воду + первый удар дельфином: • Голова уходит под воду именно в момент выноса рук вперёд. • Выполняется первый удар ногами дельфин, который проталкивает тело вперёд и слегка приподнимает корпус — ключевой элемент упражнения. • Пальцы разрезают поверхность воды, предплечья движутся вперёд «как по рельсам» за кистями. Этап 4. Вытяжка, скольжение + второй удар дельфином: • После вытяжки — короткое скольжение. • Затем выполняется второй удар дельфином, чтобы войти в следующий цикл с большей скоростью. • Взгляд вниз, шея ровная. 📍Смотрите видео "Руки брасс, ноги дельфин" ниже тренировки. 3️⃣ 4×25 м — плавание на спине: одновременный гребок руками (как обратный дельфин) + ноги брасс: Техника: • Положение на спине, руки вдоль тела. • Одновременный гребок руками назад (как обратный дельфин). • Толчок ногами брасс. • После толчка — короткое скольжение. • Упражнение развивает мощную работу корпуса и чувство баланса. • Взгляд строго вверх. Заминка: 👈 ▶️ Спокойный скользящий брасс — 200–300 м: • Длинный цикл, мягкие движения. • Без акцента на мощную спину. • Задача — расслабление и растяжение. ▶️ Любой стиль для восстановления — 100–200 м: Кроль или спина по желанию. ▶️ 4×25 м проныривания под водой — 100 м: • Гребок руками → толчок ногами → вытяжка → длинное скольжение. • Стремиться выполнить минимум движений на максимальную дистанцию. ▶️ 200 м ноги брасс на спине: • Положение на спине, руки вдоль тела. • Толчок ногами брасс. • Отлично расслабляет поясницу и завершает тренировку. Наш магазин спортивных товаров - перейти 👈 #swimmpro #плавание #с