Что теперь работает в зальчике? ACSM контора серьезная, поэтому в обзоре 137 исследований и вот главное: 1️⃣Любая нагрузка строит мышцы Раньше говорили: хочешь силу — делай тяжело, хочешь объём — выполняй средне. Тяжёлые веса🥵 (≥80% от 1ПМ) лучше для силы, но гипертрофия растёт при любом диапазоне повторений — если работаешь близко к отказу. Диапазон 6–30 повторений одинаково эффективен для роста мышц. Кость, че там по 3х12 на бицушку? 2️⃣Тренировки с собственным весом также дадут результат. Домашние тренировки дают измеримый прирост силы, мышечной массы и физической функции. Зал — не обязательное условие. Короче пора искать работу 🥵 3️⃣Эксцентрика — отдельный инструмент гипертрофии Гипертрофия усиливается при высоком объёме🤗 (≥10 подходов в неделю) и эксцентрической перегрузке (медленное опускание веса) 4️⃣Лучшая программа тренировок — та, которой ты будешь придерживаться. Постоянство важнее идеального плана. Это мне нравится дисциплина однозначно решает везде. 5️⃣Тренировка до отказа — не обязательна Тренировка до моментального мышечного утомления⚰️ не оказывает стабильного влияния на результаты. Это противоречит старым идеям работы до отказа. Теперь на первый план выходит RIR. Кто знает че это? Что-то удивило? 👇 #тренировки #гипертрофия #ASCM