Омега-3 и память: сколько действительно нужно мозгу Если говорить о нутриентах с наибольшей доказательной базой для когнитивной поддержки — это DHA (докозагексаеновая кислота). Почему именно DHA? 🔬 До 30–40% полиненасыщенных жирных кислот в мембранах нейронов — это DHA. Она: • повышает пластичность мембран • влияет на работу рецепторов • участвует в передаче сигнала • снижает нейровоспаление Что показывают РКИ? 1️⃣ Исследование MIDAS (Yurko-Mauro et al., Alzheimer’s & Dementia, 2010; PMID: 20434961) 900 мг DHA в сутки в течение 24 недель улучшали эпизодическую память у здоровых взрослых с жалобами на забывчивость. 2️⃣ Метаанализ в American Journal of Clinical Nutrition (2016; PMID: 26888886) Омега-3 показали статистически значимое улучшение когнитивных показателей у людей с лёгкими когнитивными нарушениями. 3️⃣ Cochrane Review (2012; обновления позже) Эффект выражен сильнее у людей с исходным дефицитом DHA/EPA. Рабочие дозировки из исследований • 800–1000 мг DHA в сутки • либо 1000–2000 мг суммарных EPA + DHA Важно: значение имеет именно содержание DHA, а не «рыбий жир 1000 мг». Почему это важно для женщин 30+ После 30 лет: • усиливается системное воспаление • меняется гормональный фон • повышается потребность в нейропротекции Омега-3 — это не «витамин для сердца», это структурный компонент мозга. По формам Капсулы — стабильная дозировка, удобно считать мг DHA. Жидкие формы — подходят тем, кому сложно глотать капсулы, но важна защита от окисления. Идеально — форма с указанием точного содержания DHA на порцию. Конечно, важен и сам состав капсул, так как к примеру глицерол в составе капсулы может вызывать кишечные расстройства, а встречается в составе достаточно часто. И я обращаю на это внимание, принимая Омега3 Вывод: если есть забывчивость, ухудшение концентрации, сухость кожи — начинать стоит с оценки потребления омега-3.