Национальный институт здравоохранения (США) приводит нормы потребления витамина А в ретиноловом эквиваленте — показали их в таблице. 1 мкг ретинолового эквивалента соответствует 1 мкг ретинола и 12 мкг пищевого бета-каротина. А теперь давайте разберёмся, в каких продуктах содержится этот важный элемент! 🔸 Говяжья печень. Настоящий чемпион среди источников витамина А. Одна порция (85 граммов) закрывает недельную потребность в этом витамине! 🔸 Печёночный паштет. Не только богат ретинолом, но и содержит железо и витамин B12, что делает его отличным выбором для восстановления после болезни. Однако тем, кто следит за уровнем холестерина, стоит употреблять его умеренно. 🔸 Угорь, или унаги. В Японии даже есть традиция отмечать День угря — там считают, что эта рыба помогает сохранить жизненные силы. Если вы любите суши или роллы, обязательно добавьте унаги в заказ! 🔸 Тыква. Низкокалорийный продукт, который содержит чуть больше суточной нормы витамина А в одной порции. Идеально подходит для диетического питания. Идея: попробуйте сделать тыквенный суп или запеките тыкву с мёдом и специями. 🔸 Шпинат. Казалось бы, разве в зелёном шпинате есть оранжевый бета-каротин? Всё просто: зелёный пигмент хлорофилл маскирует оранжевый цвет. Одна порция варёного шпината (180 граммов) покрывает суточную потребность в витамине А. 🔸 Морковь. Морковь можно есть сырой или приготовленной. Однако термическая обработка частично разрушает бета-каротин, поэтому лучше употреблять её в свежем виде (например, со сметаной). Одна сырая морковка среднего размера даёт 74% суточной нормы витамина А. 🔸 Тунец. Двойной победитель: он содержит активную форму витамина А и жиры, которые ускоряют его усвоение. Одна порция голубого тихоокеанского тунца (85 граммов) обеспечивает 70% суточной нормы ретинола. 🔸 Свекольная ботва. Стакан свекольной ботвы покрывает половину суточной нормы витамина А. Её можно добавлять в супы или салаты. Сама свёкла тоже полезна, но содержит щавелевую кислоту, которая может способствовать образованию камней в почках при злоупотреблении. 🔸 Обогащённые хлопья. Многие сухие завтраки обогащены витаминами, включая витамин А. Одна порция таких хлопьев (30 граммов) даёт 25% суточной потребности. 🔸 Брокколи. Можно есть сырой, варёной или запечённой. Она отлично сочетается с рыбой, мясом или другими овощами. Одна порция брокколи обеспечивает 21% суточной нормы бета-каротина. 🔸 Красный сладкий перец. Один крупный содержит столько же бета-каротина, сколько шпинат. Лучше употреблять его в сыром виде, добавляя в салаты. 🔸 Греческий йогурт. В 200 граммах содержится 20% суточной нормы витамина А. 🔸 Сыр рикотта. Сделан из козьего молока, который содержит меньше лактозы и богат витамином А. Полстакана (124 грамма) покрывает 17% суточной нормы. Добавляйте его в салаты, десерты или подавайте с фруктами. 🔸 Яйца. Простой и доступный источник витамина А. 2 больших варёных яйца содержат 16% суточной нормы ретинола. 🔸 Сухофрукты. Не только вкусный, но и полезный перекус. Например, одна порция кураги (40 граммов) даёт 8% суточной нормы витамина А. 💡 Совет: комбинируйте для максимальной пользы. Чтобы организм получил достаточно витамина А, важно сочетать продукты животного и растительного происхождения. Например, добавьте к морковному салату немного греческого йогурта или приготовьте омлет со шпинатом. А какие продукты из списка — ваши любимые? Как вы включаете их в рацион? Делитесь в комментариях 🥕