МИНИМАЛЬНО ЭФФЕКТИВНАЯ ДОЗА ДЛЯ СИЛЫ И МАССЫ Если цель — сила: в каждом основном движении делайте 3–6 тяжелых подходов в неделю в диапазоне 1–5 повторений с весом примерно 80–95% от 1ПМ (одноповторного максимума), максимально приближаясь к отказу Это минимальная нагрузка, которая стабильно дает прирост силы у большинства уже тренирующихся людей У тренированных атлетов, согласно исследованиям, очень низкие объемы все еще могут увеличивать 1ПМ — даже 1 тяжелый подход на движение 1–3 раза в неделю Для роста мышц минимально эффективная доза ниже, чем думает большинство, но она должна выполняться вплотную к отказу и повторяться еженедельно Это важно Не халявить Недавний обзор данных показывает, что минимально эффективная доза для гипертрофии составляет примерно 4–8 тяжелых подходов на мышечную группу в неделю для многих людей, особенно при высокой интенсивности и грамотном выборе упражнений Наиболее эффективная и основная зона роста — 12–20 подходов в неделю Это тот объем, при котором большинство людей прогрессируют лучше всего, так как он дает достаточный еженедельный стимул без необходимости «идеального» выполнения каждого подхода Пример: 5–6 тяжелых подходов на мышечную группу дважды в неделю дают вам 10–12 подходов в неделю. Это попадает в начало основной зоны гипертрофии и достаточно для роста большинства людей, при условии высокого качества подходов и прогрессии нагрузки Удачи на тренировках Дмитрий