〰️Рацион при ПМС: что убираем, что добавляем〰️ Комментирует Ирина Попкова, практикующий нутрициолог, научный редактор нашего телеграм-канала. ➡️Когда женщина жалуется на ПМС, мы можем дать ей схему поддержки. ➡️Но если она продолжает есть те продукты, которые усиливают симптомы, эффект будет нулевой. ⬇️ Давайте разберем тарелку. 🚫 ЧТО УБИРАЕМ (или хотя бы снижаем) за 7–10 дней до цикла: 1️⃣Сахар и простые углеводы Почему: они вызывают скачок инсулина, за которым следует резкое снижение уровня сахара. А снижение сахара = снижение настроения + тяга съесть еще больше сладкого. Плюс сахар усиливает проявления воспаление и боль. 2️⃣Молочные продукты (особенно коровье молоко) Почему: в молоке есть эстрогеноподобные соединения и факторы роста, которые могут усиливать гормональные колебания. Плюс у многих скрытая непереносимость лактозы, которая дает вздутие и усиливает дискомфорт. 3️⃣Кофеин Почему: кофеин сужает сосуды и усиливает тревожность. При ПМС, когда серотонин и так снижен, кофеин может дать обратный эффект — не бодрость, а раздражительность и сердцебиение. 4️⃣Соль в избытке Почему: задерживает жидкость, усиливает отеки и чувство распирания. 5️⃣Алкоголь Почему: нагрузка на печень. Печень и так занята утилизацией гормонов, добавлять ей этанол — значит гарантировать плохое самочувствие. _ ✅ ЧТО ДОБАВЛЯЕМ: 1️⃣Сложные углеводы (каши, цельнозерновой хлеб, бобовые) Зачем: они дают медленную энергию и помогают поддерживать серотонин на приличном уровне. Особенно важны на ужин. 2️⃣Магний (зелень, орехи, семена, какао) Зачем: магний расслабляет мышцы (меньше боли), снижает тревожность и улучшает сон. Тыквенные семечки, шпинат, миндаль, темный шоколад — в каждый прием. 3️⃣Витамин В6 (рыба, курица, картофель, бананы) Зачем: В6 нужен для синтеза дофамина и серотонина, а также для снижения пролактина (который тоже может расти перед месячными). 4️⃣Омега-3 (жирная рыба, льняное семя, грецкие орехи) Зачем: снижают выработку провоспалительных простагландинов → меньше боли. 5️⃣Клетчатка (овощи, зелень, отруби) Зачем: связывает и выводит лишние эстрогены, помогая печени. _ 🍽 ПРИМЕРЫ ПЕРЕКУСОВ: •Овсянка долгой варки с ягодами и ложкой льняного масла •Салат из печеной свеклы с рукколой, грецкими орехами и козьим сыром •Запеченная рыба с овощами и кусочком батата •Смузи: банан + шпинат + миндальное молоко + ложка какао + семена чиа •Горький шоколад (от 75%) + горсть миндаля ❓Какие продукты ваши подопечные субъективно отмечают, как ухудшающие или улучшающие состояние при ПМС? #тарелка_здоровых_решений