Программа тренировок на руки: от новичка до профи Этап 1: Новичок (1-2 месяца) Цель: изучить технику, развить базовую силу, подготовить связки и суставы Частота: 2 раза в неделю 1) Сгибание рук с гантелями стоя (бицепс) 2) Разгибание рук с гантелями из-за головы сидя (трицепс) 3) Молотковый подъем с гантелями (бицепс + предплечье) 4) Отжимания от стула или пола (трицепс) Отдых между подходами: 60-90 секунд Темп: медленно и контролируемо, сосредоточиться на технике. 3 подхода 12-15 повторений Этап 2: Средний уровень (3-6 месяцев) Цель: увеличить массу и силу, улучшить выносливость Частота: 3 раза в неделю 1) Подъем штанги на бицепс стоя 2) Французский жим лежа (трицепс) 3) Подъем гантелей на бицепс сидя (попеременно) 4) Отжимания на брусьях или с узкой постановкой рук 5) Обратные сгибания на бицепс с EZ-штангой или грифом 4 подхода 8-10 повторений Отдых между подходами: от 60 секунд Темп: контроль и умеренная скорость, акцент на пиковое сокращение мышцы Этап 3: Продвинутый (профи) (6+ месяцев и далее) Цель: максимальный рост мышц и силы, работа на рельеф Частота: 3 раза в неделю (можно включать суперсеты) 1) Подъем штанги на бицепс с тяжелым весом 2) Сгибание рук с гантелями на скамье с наклоном 3) Жим узким хватом лежа (трицепс) 4) Разгибание рук на блоке (верхний или нижний) 5) Отжимания на брусьях с дополнительным весом (пояс) 5 подходов 6-8 повторений Суперсеты Бицепс + трицепс подряд без отдыха между ними, отдых 60-90 сек после суперсета. Такие методы помогают улучшить тренировочный эффект и экономить время. Отдых между подходами: 45-60 секунд Темп: контролируемый, с фазой пиковой задержки сокращения мышцы (примерно 1-2 секунды в верхней точке) Перед тренировкой обязательно разминка для суставов и мышц рук (5 минут легкой кардио и растяжки). Качество техники важнее количества веса ☝🏻 Постепенно увеличивайте нагрузку (веса, количество подходов/повторений). Следите за питанием и восстановлением — мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха. Если чувствуете боль или дискомфорт — меняйте технику или уменьшайте нагрузку 💪🏼