Как сделать любой прием пищи сбалансированным? Что значит полноценный прием пищи? Это идеальное сочетание в одном приеме пищи: - Строительного материала для мышц (белок). - Энергии для работы (углеводы). - Витаминок (овощи и фрукты) Как это внедрить на практике? Всё просто - используем принцип Гарвардской тарелки! Берём тарелку: - Для женщин: 21-22 см. - Для мужчин: 23-24 см. Делим её на части: - ½ тарелки - овощи и фрукты (с перевесом в сторону овощей). - ¼ тарелки - белок (мясо, рыба, яйца, бобовые). - ¼ тарелки - сложные углеводы (гречка, киноа, бурый рис, цельнозерновой хлеб). Добавляем десерт (да-да, можно, но в размере одной человеческой порции или примерно 15% от суточной калорийнсти рациона на сутки). Пример идеального приема пищи: - Овощи в любых видах, которые вам нравятся около 200 г - Белок, который вам хочется (рыба, птица) около 100 г - Порция гарнира (крупы, корнеплоды) около 120-150 г - Десерты: то, что вам хочется добавить в питание для удовольствия из соотношения 85/15% (на базовую еду 85%, на разные дополнительные вкусняшки 15%) Когда ваша тарелка содержит белок, сложные углеводы, клетчатку и полезные жиры, вы сыты около 4 часов. Вы просто перестаёте тратить деньги на бесконечные кофе с булкой, батончики, чипсы и другую «пищу-призрак», которая лишь временно заглушает голод и приводит вас лишь к набору веса. Один сытный обед из цельных продуктов экономит 2-3 импульсных перекуса в день Примеры: - Белок: запечённое куриное филе или бёдрышки, рыбка соленая, отварные яйца, фрикадельки из индейки, ленивые голубцы, отварные бобовые, хумус, бульоны, заранее приготовленные котлетки или любое мясо, творог, сыры, морепродукты - Углеводы: отварные гарниры (гречка, киноа, бурый рис), печёный картофель или батат, зерновой хлеб, различные хлебцы, мука в домашней выпечке - Клетчатка: запечённые подносы овощей (брокколи, цветная капуста, перец, кабачок), овощные соусы, заранее маринованные салаты, просто свежие овощи, которые достаточно помыть и добавить в прием пищи, свежие фрукты и ягоды, сушеные ягоды и фрукты, овощные чипсы - Соусы/заправки: простой йогуртовый соус с чесноком и зеленью, песто, гуакамоле - Молочные продукты: йогурты, кисломолочные продукты - Жиры: набор орехов и масел Магия в том, что, комбинируя эти базы, вы за 5-10 минут собираете сытный приём пищи. Курица + гречка + овощи + оливковое масло = обед. Яйцо + овощи + цельнозерновой хлеб + соус = ужин. Творог + хлебцы + фрукты + арахисовая паста = завтрак. Это лишает доставку её главного козыря, а именно скорости.