КАК ЛЕГЧЕ ЗАСЫПАТЬ Ко мне часто приходят на консультацию с проблемой, что «ложусь, вроде, вовремя, но ворочаюсь и не могу заснуть». Безусловно, у этого может быть множество причин и некоторые может решить только врач, но есть важные базовые принципы. Подготовка ко сну начинается минимум за 2-3 часа до того, как вы легли в постель, организм должен успеть перестроиться. 📥После 21 откажитесь от верхнего яркого освещения, используйте только тёплый, мягкий свет снизу (бра, торшеры, нижняя подсветка) либо красные оттенки в умных лампочках. Яркий свет подавляет выработку гормона сна, мелатонина, и нервной системе намного сложнее перейти к расслаблению. 📥За час до сна перестаньте сидеть в телефоне, синий свет экрана так же подавляет мелатонин, но основная проблема — это #дофамин, который возбуждает нервную систему. Телефон перед сном повышает фоновую тревожность, а если он лежит рядом с подушкой, то существенно снижает качество сна. И это супер важный момент, который может быть неочевиден. В эксперименте участников попросили убрать звук и вибрацию телефона и разделили на три группы — можно оставить его на столе, убрать в сумку или карман и отнести в другую комнату. А потом им дали задания на концентрацию внимания и память. Хуже всего справились те, кто оставил телефон на столе, а лучшие результаты получили те, кто отнёс телефон в другую комнату. В течение дня телефон является нашим главным инструментом — мы решаем проблемы, работаем, обслуживаем свой быт, развлекаемся, десятки приложений присылают уведомления. Даже если нет звука, мозг возвращает внимание к телефону. Поэтому даже простое присутствие телефона в поле зрения мешает нам воспринимать информацию, учиться, рассуждать — мы постоянно переживаем, не случилось ли чего и хочется проверить уведомления, взять тревогу под контроль. Ночью мозг, увы, вынужден тратить усилия на игнорирование телефона, что мешает расслаблению и не даёт полностью «отключиться», уйти в глубокие, восстановительные фазы сна. Уберите телефон в другую комнату и купите себе будильник. Вставать утром тоже будет проще, ведь хочется скорее проверить телефон, поэтому придётся покинуть постель ;) Но вот вы, наконец, легли в постель, а сон всё равно не идёт. У меня есть несколько способов, как ускорить засыпание. 1️⃣ Сделать физиологический вдох Чтобы активировать симпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление, сделайте 3-5 физиологических вдохов — глубокий вдох носом, потом ещё один короткий довдох и медленный выдох через рот, пока не кончится воздух. 2️⃣ Подвигать глазами С закрытыми (!) глазами посмотреть вверх, вниз, влево, вправо, а потом «нарисовать» глазами круг в одну и другую сторону. Я повторяю раз 5-7, это помогает снять напряжение с глазных мышц и послать сигнал нервной системе к расслаблению. Кстати, это же упражнение помогает быстро заснуть, если вы проснулись среди ночи, так как подобные движения имитируют быструю фазу (REM), когда мы видим сны. 3️⃣ Расслабить лицо Сжатое лицо — признак возбуждения нервной системы, пока мышцы лба, глаз и челюсти в напряжении, сон не наступит. О том, как это сделать и что ещё может мешать, писала здесь. Какие у вас проблемы со сном? Что ещё почитать 🧠 🌟Если некогда спать 🌟Как кофе влияет на сон 🌟Почему лучше спать одному 📌Диагностика состояния и отзывы #состояние #сон