Вечерний чек-лист для ментального здоровья (и мои любимые приблуды для качественного сна) Уже давно все понимают, что полноценный сон нужен для банального функционирования человека в сегодняшней стрессовой среде, но многие забывают, как он важен и для ментального здоровья. Например, авторы этой статьи провели метаанализ, охватывающий 65 исследований (8608 участников). В результате выяснилось, что “улучшение сна привело к значительному эффекту в отношении общего психического здоровья, депрессии, тревожности и руминации, а также в отношении стресса”. Когда мы ложимся поздно без объективных на то причин (маленький ребенок, работа или какие-то неотложные дела), мы осознанно лишаем себя самых ценных часов сна=восстановления. Поэтому любой специалист в сфере ментального здоровья всегда должен расспросить своего клиента/пациента о его режиме сна. Иногда банальное налаживание этого режима невероятно улучшает качество жизни. Перейдем к залогам качественного сна. Тут общеизвестные рекомендации и мой личный опыт: 🩵Вечером переходить с яркого потолочного света на мягкое рассеянное освещение теплого спектра (напольные и настенные светильники). Я вообще стараюсь не использовать потолочный свет, для меня он всегда словно больничный и очень выматывающий 😰 По этой причине я быстро устаю от университетских занятий в кабинетах с ярким светом. Если я когда-нибудь стану преподом, у меня точно будет самая комфортная сенсорная обстановка в аудитории✨ 🩵Убрать источники синего света за час до сна: ТВ, телефон, компьютер. В моём телефоне вообще ночной режим стоит 24/7. В айфонах его можно установить так: Настройки — Экран и яркость — Night Shift. 🩵Исключить кофе во второй половине дня. 🩵Перед сном — ванна с магниевой солью Epsom. Соль именно магниевая, желательно в хлопьях. Обычная соль для ванны это тоже хорошо, но магниевая соль — это буквально новый уровень расслабления. 🩵Сенсорная обстановка в спальне. Прохладный воздух, шторы блэкаут, одежда для сна из приятной телу ткани. 🩵Хороший матрас и подушка. Тут всё индивидуально, желательно подбирать в магазине, пробовать. 🩵Утяжелённое одеяло. Внутри такого одеяла — стеклянные гранулы, за счёт сенсорного давления одеяло помогает быстро расслабить тело и успокоить разум. Например, у меня такое. 🩵Питомец рядом. Я находила данные, что сон рядом с домашним животным полезен для иммунитета, снижает тревожность и улучшает самочувствие за счёт выработки окситоцина. Кому больше нравится человек, выбирайте человека 🤣 Сон с партнёром вроде как тоже положительно действует на нервную систему, но я не изучала этот вопрос) 🩵Полезно включать перед сном белый шум или звуки природы — то, что помогает заснуть именно вам. 🩵Приложение Sleep Cycle. Устанавливаете интервал, в который нужно проснуться, и приложение будет отслеживать движения и разбудит вас в момент, когда сон наиболее поверхностный. 🩵Световой будильник. Например, такой. Имитирует рассвет, особенно актуально в пасмурные дни. 🩵Лампа для светотерапии. Её нужно просто включать в течение дня, на определённом расстоянии от глаз. В целом помогает регулировать циркадные ритмы, поддерживать бодрость в течение дня. Пишите в комментариях, если я что-то не упомянула, и делитесь своими лайфхаками для качественного сна 🫶