Я возьму условного человека с весом 70–75 кг, ведущего умеренно активный образ жизни (не грузчика, но и не офисный планктон, который только до кулера ходит). Калорийность сделаем в районе 2000–2100 ккал, это норм коридор для похудения или поддержания веса без стресса для организма. Белка примерно 70–75 г в сутки, жиров не меньше 50 г (растительных), углеводы сложные, с низким гликем. индексом, чтобы не было скачков сахара и «постной депрессии». Посмотрим, можно ли на растительном питании добрать белок? день 1: Завтрак: киноа 60 г + чиа 15 г + кокосовое молоко 50 мл + яблоко (вместо банана, меньше сахара). Обед: Суп чечевичный (чечевица 70 г) + салат с орехами (20 г) и маслом. Полдник: Тофу 150 г (это уже 18 г белка!) с травами + ржаной хлебец 1 шт. Ужин: Гречка 70 г + грибы 120 г + овощи гриль (цуккини, перец) с маслом. Итого: Белок 66 г. Всё равно не 70, но ближе. Добавим на ночь стакан соевого молока (ещё 7 г). Но для первого дня, если человек не атлет, 66 г достаточно. В принципе, я довольна, плюс минус норм день 2: Завтрак Овсянка долгой варки (не хлопья быстрого приготовления!) на воде с льняной мукой и яблоком, запечённым с корицей. Состав: овсянка 50 г, льняная мука 10 г (ещё +3 г белка и клетчатка), яблоко 1 большое (150 г), орехи кедровые 10 г. Обед Салат с нутом, авокадо и вялеными томатами. Это полноценное блюдо. Состав: Нут отварной 150 г (это примерно 50 г сухого, содержит 8 г белка), авокадо 70 г (полезные жиры), вяленые томаты 20 г, руккола, сок лимона, оливковое масло 10 г. Добавим семечек подсолнечника 15 г (ещё +3 г белка). Полдник Смузи зелёный: шпинат, киви, банан, вода или рисовое молоко. Состав: Шпинат горсть (30 г), киви 1 шт, банан 1/2, семена подсолнечника 10 г (для белка и жиров). Ужин Картофель, запечённый с розмарином и чесноком, и отдельно котлеты из фасоли (белая фасоль) с грибным соусом. Котлеты: фасоль белая консервированная или отварная 150 г (размять, добавить муку нутовую для связки, специи, обжарить минимально). Это даёт около 10 г белка. Картофель: 200 г запечённого (с кожурой, там калий). Соус: Грибы 50 г, лук, соевый соус. Итог дня 2: Белок 42 г Вывод: набрать 70 г белка на растительном питании- это нужно либо есть бобовые в каждом приёме пищи большими порциями, либо использовать обогащённые продукты. день 3: Завтрак Каша пшённая на тыквенном молоке (тыкв. молоко можно сделать из семян или купить) с тыкв. семечками. Состав: Пшено 60 г, тыкв. молоко 200 мл (в нём около 2 г белка), семена тыквы 20 г (чистого белка 5 г). Обед Борщ постный с фасолью и грибами. Сметану заменяем на соевый йогурт без сахара. Ломтик хлеба из цельнозерновой муки. Борщ: Фасоль 80 г варёной (+6 г белка), грибы 50 г (+1,5 г), капуста, свёкла и т.д. Соевый йогурт 50 г (+3 г). Хлеб 1 кусок (+3 г). Полдник Эдамаме (молодые соевые бобы в стручках) 150 г в стручках (примерно 70–80 г чистых бобов). Посолить, поперчить. Это японская типа фишка, но сейчас продаётся в любом супермаркете в заморозке. Содержит белка около 10–12 г на 80 г бобов. Ужин Паста из твёрдых сортов пшеницы с соусом песто из рукколы, кешью и пищевых дрожжей (это не дрожжи для выпечки, а деактивированные, продаются в магазинах ЗОЖ, дают сырный вкус и витамины группы В и белок). Состав: Паста сухая 70 г (белок 8 г). Соус: кешью 20 г (белок 4 г), руккола, чеснок, масло оливковое, сок лимона, пищевые дрожжи 10 г (белок 5 г!). Итог дня 3: Завтрак 10, обед 15, полдник 11, ужин 17 = 53 г. Опять не хватает. Миф о том, что на растительном питании легко набрать норму белка обычными продуктами, рассыпается. Чтобы выйти на 70 г, нужно либо есть тофу по 200 г два раза в день, либо добавлять специальные протеиновые порошки в смузи (гороховый, конопляный, рисовый), либо постоянно жевать орехи и семечки, что чревато перебором калорий. НА 70 г я должна сделать порции ну очень большими (например, 200 г чечевицы на обед, 200 г тофу на полдник), и это будет тяжело для пищеварения. Друзья, в пост допустимо снижение белка до 60 г, и это не критично дл