Вчера перед сном разговаривала со своей подопечной и выяснила, что человек ждет от каждого подхода жжения в мышцах, на это ориентируется как на показатель качественного подхода. И вот в отведении бедра сидя он есть, а в тяжелом хиптрасте нет, наверное, хиптраст менее эффективен, раз там не получается дойти до жжения? Разбираемся. 🔥Если у вас жжёт мышцы — это ещё не значит, что тренировка была тяжёлой, и точно не говорит о ее эффективности🔥. Многие люди в зале ориентируются на жжение в мышцах. Кажется, что если упражнение «горит», значит всё сделано правильно. Но это классическое заблуждение. Люди путают метаболический стресс с механическим отказом. Но на самом деле жжение и тяжёлая работа — это разные вещи. Иногда люди буквально строят тренировку вокруг цели «довести до жжения» (привет девочкам на домашних тренировках с жопными резинами). Хотя это примерно как оценивать мощность машины по количеству дыма из-под колёс. Нас интересует мощность мотора, а не то, насколько красиво горит резина. Откуда вообще берётся жжение? Когда мы делаем длинные подходы, в мышцах начинают накапливаться продукты обмена — прежде всего лактат и ионы водорода. Именно они вызывают знакомое ощущение жжения. Это просто химия, которая возникает из-за длительной работы мышцы. Это не предел сил. Таких повторений может быть еще очень много совершено, вам просто становится некомфортно, и вы прекращаете подход. Жжение может появиться даже при довольно лёгком весе — если просто делать много повторений. Поэтому само по себе оно почти ничего не говорит о нагрузке. Тяжёлая работа в упражнениях ощущается иначе. При работе с тяжелым весом на небольшое количество повторений закисление просто не успевает накопиться. Жжения нет. В какой-то момент движение начинает замедляться. Штанга или тренажёр будто останавливаются на середине амплитуды, и повторение приходится буквально «дожимать». Но именно в этот момент становится понятно, что повторений в запасе почти не осталось. И даже здесь это ещё не обязательно настоящий отказ. Поэтому и нужен RPE или RIR как оценка того, насколько тяжелым был подход. На запас повторений проще и удобнее ориентироваться. Смысл не в том, чтобы дождаться жжения, а в том, чтобы дойти до точки, где в запасе осталось очень мало повторений. Это учит слушать механику движения, чувствовать, насколько тяжёлым становится вес, и понимать, где заканчиваются реальные силы. А не просто реагировать на уровень лактата. 💳В тренировках нас интересует не жжение, а прогресс: больше вес, больше повторений, лучшее качество движения. Жжение же появляется в любом длинном подходе, даже если упражнение почти не даёт тренировочного стимула.