Памятка по источникам белка, сохраните себе и пользуйтесь Животные источники белка - содержат все незаменимые аминокислоты: 🐖Мясо: Говядина (стейк, фарш, вырезка), Свинина (вырезка, нежирная отбивная),Баранина (нежирные части), Кролик, Нутрия, Оленина, лосятина (дичь) 🐥Птица: Курица, Индейка, Утка, Перепелка, Гусь 🐟Рыба и морепродукты:Жирная рыба (богаты омега-3): 🐟Лососевые, скумбрия, сельдь, сардины, тунец 🐟Постная рыба: Треска, пикша, минтай, хек, тилапия, камбала, дорадо, сибас 🦐Морепродукты: Креветки, кальмары, мидии, устрицы, гребешки, осьминоги, крабы, омары (лобстеры 🥚Яйца и продукты из них 🥛Молочные продукты: Творог (особенно нежирный 5% и зерненый) 🧀Сыр: Твердые, полутвердые, творожные сыры Греческий йогурт / Скир (очень высокое содержание белка!) Простой йогурт (натуральный, без сахара) Кефир, Простокваша, Ряженка Молоко (коровье, козье) Растительные источники (часто неполноценные белки, нужно комбинировать): 🫘Бобовые (чемпионы по белку среди растений): Соя и продукты из нее: Тофу, темпе, эдамаме (свежие стручки сои), соевое молоко, соевый текстурат ("соевое мясо") Чечевица (красная, зеленая, коричневая, черная) Нут (турецкий горох) Фасоль (красная, белая, черная, пинто, лима, маш) Горох (цельный, колотый) 🌰Орехи и семена (также богаты жирами):Миндаль, Кешью, Грецкие орехи, Фисташки, Фундук, Бразильский орех, Пекан, 🌻Семена: Тыквенные, подсолнечника, чиа, лен (льняное семя), конопляные, кунжут (и тахини - паста из него) Ореховые и семенные пасты: Арахисовая, миндальная, кешью, подсолнечная, тахини 8. Цельнозерновые (содержат белок, но меньше, чем бобовые/орехи): Киноа (единственный полноценный растительный белок среди круп!),Овес / Овсяные хлопья, Гречка, Пшено,Коричневый / дикий рис,Амарант,Полба, Булгур , Цельнозерновые макароны, хлеб, хлебцы (содержат белок, но не являются его основным источником) 9. Прочие растительные источники:Спирулина и хлорелла (водоросли, очень концентрированный белок), Пищевые дрожжи (нутах) - популярны у веганов, имеют "сырный" привкус. Овощи: Брокколи, шпинат, спаржа, брюссельская капуста, артишоки, картофель (содержат некоторое количество белка). Грибы (содержат умеренное количество белка). 🥤 Протеиновые добавки (концентрированный белок): -Сывороточный протеин (Whey): Быстро усваивается, идеален после тренировки. -Казеин (Casein): Медленно усваивается, хорош на ночь или между приемами пищи. -Яичный протеин (Egg white protein): Высококачественный альтернативный животный белок. -Растительные протеины: Соевый протеин (Soy), Гороховый протеин (Pea), Рисовый протеин (Rice), Конопляный протеин (Hemp),Смеси (например, гороховый+рисовый для полноценного аминокислотного профиля).