👀Тазовое дно: почему «обычные» силовые упражнения выигрывают у Кегелей 🤩У адекватных спортсменок, когда постепенно увеличиваем нагрузку (веса и подходы) проблем не возникает с тазовым дном. У тех, кто сидел всю жизнь на попе ровно, и пошел в зал сразу с места в карьер геройствовать, могут быть проблемы. ✔️Специализированная гимнастика слабее динамики. В РКИ (12 недель, женщины 18–40 лет) программа силовых тренировок улучшила силу мышц тазового дна (ТД) значительно больше, чем изолированные сокращения Кегеля – без любых «осознанных подтяжек». https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38222147/ ☄️Выпады и мостики дают более высокую ЭМГ-активацию, чем чистый Кегель. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36833095/ ⚠️Глубокий присед с широкой постановкой ног – мощнейший стимул. Пик активности "Дна" фиксировался в нижней точке при 70 % 1ПМ. https://www.ics.org/2021/abstract/228 🙂Приводящие мышцы и ягодица рефлекторно «включают» тазовое дно. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8156073/ Мостик + сжатие мяча между коленями усиливает отклик мышц тазового дна. https://www.jstage.jst.go.jp/article/jpts/25/9/25_jpts-2013-117/_article Практический комплекс (3 × 15 каждое) Глубокий присед в широкой стойке. Мостик с мячом между коленями. Подъём прямых ног к турнику с тяжёлым медболом, зажатым между ног. Присед с тем же мячом между коленями. Сведения ног стоя в тренажёре (сидя – менее эффективно). 📊Начинайте с собственного веса и мяча 2–4 кг, повышайте нагрузку постепенно. У спортсменок, которые дозированно добавляют вес и объём, проблем с ТД обычно не бывает. Риск появляется у тех, кто долгие годы сидел и внезапно «геройствует» с большими весами. 🥇Итог: мысленное «сжимание» тазового дна остаётся полезным, но многосуставные упражнения с отягощением дают такой же или больший эффект – быстрее, понятнее и без дополнительной «гимнастики». Еще и зад покачаете...🤪🤪 Данила Pro тренировки и питание