#БАДы — это индустрия на десятки миллиардов долларов. Но если открыть систематические обзоры и мета-анализы, картина получается гораздо менее впечатляющей. Разберем несколько самых популярных: ◾️ BCAA — одна из самых продаваемых спортивных добавок. Это три аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Они действительно участвуют в мышечном метаболизме, но есть нюанс. Те же аминокислоты уже содержатся в любом полноценном белке: мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах. Поэтому если человек получает достаточно белка, дополнительные BCAA практически не влияют ни на рост мышц, ни на силу. Эту позицию регулярно подтверждают мета-анализы спортивного питания. ◾️ Коллаген — еще один герой маркетинга. Его продают для кожи, суставов и «антиэйдж-эффекта». Но биохимически коллаген — это просто белок, который в пищеварении распадается на обычные аминокислоты. Организм не может «отправить» съеденный коллаген напрямую в кожу или суставы. В исследованиях иногда находят небольшие эффекты для суставов или кожи, но результаты неоднородны и обычно скромные. А вот добавки с доказательной базой: ◾️ Креатин — один из самых изученных спортивных суплементов. Он увеличивает запасы фосфокреатина в мышцах, благодаря чему быстрее восстанавливается ATP — основной источник энергии при коротких и интенсивных нагрузках. Систематические обзоры показывают, что креатин может улучшать силовые показатели, мощность и немного увеличивать мышечную массу в сочетании с силовыми тренировками. Поэтому его эффективность признают многие спортивные медицинские организации, включая International Society of Sports Nutrition. ◾️ Кофеин — самый банальный и при этом один из самых работающих эргогенных стимуляторов. Он может улучшать выносливость, повышать мощность и концентрацию во время тренировок. Эффект хорошо подтверждён мета-анализами и включен в рекомендации International Olympic Committee по спортивному питанию. ◾️ Бета-аланин — аминокислота, которая повышает уровень карнозина в мышцах. Это помогает буферизовать закисление во время интенсивной работы. Эффект особенно заметен в видах активности с короткими мощными интервалами: спринтах или круговых тренировках. ◾️ Омега-3 — одна из немногих добавок, где есть клинические данные. Мета-анализы рандомизированных исследований показывают, что омега-3 могут снижать уровень триглицеридов и немного улучшать сердечно-сосудистые показатели. Особенно у людей с повышенным риском. Если опираться на позиции крупных медицинских организаций, как World Health Organization, — подавляющее большинство бадов улучшают здоровье только тогда, когда есть дефицит. Так что если вы планируете пить витамины A, С, Е, К, D или группы В — сдавайте анализы и обсудите с врачом. А главный «суплемент», как ни странно, все тот же: здоровый сон, регулярные тренировки и достаточное количество белка, а не «Шесть таблеток» Дэмиена Херста из частной коллекции