«Колено бегуна» (пателлофеморальный синдром) По статистике "Колено бегуна" является самой распространенной беговой травмой и встречается в 16,5 % случаев. Характеризуется тупой болью позади,вокруг или за коленной чашечкой. Сильная боль наблюдается при приседаниях, беге или спуске по лестнице или долгом сидении. При этой травме боль почти всегда проявляется при выпрямлении колена. Также болезненные ощущения могут проявляться при надавливании на коленную чашечку. Интересен факт, что "колено бегуна" чаще всего встречается у женщин. Причины травмы Исследования этой травмы были сосредоточены на изучении подвижности коленной чашечки и причин, влияющих на это. В частности, как четырёхглавая мышца бедра контролирует чашечку. Среди основных причин этой травмы выделили: ✅ слабые мышцы бедра; ✅ плохая гибкость мышц голени; ✅ плохая способность к вертикальным прыжкам (связано со слабыми мышцами бедра) Лечение и реабилитация К счастью, исследования обнаружили лишь один механизм получения этой травмы - механика работы мышц бедра. Слабые мышцы бедра приводят к тому, что колено уходит внутрь при постановке стопы. Поэтому основная программа реабилитации основана на укреплении слабых мышечных групп бедра. На сегодня не изобрели единого протокола восстановления от этой травмы, но существуют определённые рабочие варианты, показывающие свою эффективность. Особенно важно выполнять упражнения для сгибателей разгибателей бедра и тренировка баланса - именно этим мы занимаемся весь март с ребятами в челендже на укрепление колен 👍 Использование массажного ролла также позволит расслабить жёсткие забитые мышцы бедра. А прикладывание льда к травмированной области на 5-10 минут помогает уменьшить болевой синдром. В исключительных случаях, когда крайне важно облегчить боль при беге, помогает использование кинезиотейпирования. Возвращение в бег Травма "колена бегуна" опасна тем что держится неделями или месяцами, поэтому бегать с ней нужно очень осторожно. Самое главное правило - не бегать через боль! Иногда после первой фазы реабилитации чувствуется напряженность и жёсткость в колене. Но если прогрессировать мягко, получая обратную связь и корректируя нагрузку, постепенно эти ощущения проходят. Практически невозможно точно предсказать, сколько времени у вас займёт исключение бега из программы, учитывая биомеханическую природу этой травмы. В качестве реабилитации также подойдут другие аэробные виды деятельности элипс, плавание. Большинство специалистов сходятся во мнении что правильно выстроенная программа реабилитации позволяет через 4-6 недель вернуться к беговым тренировкам. Беспокоит колено? Хочешь бегать долго и без травм? Присоединяйся к нашему мартовскому Челенджу на укрепление колен. Одно новое упражнение каждый день с пояснениями обеспечат Вас базой. В конце Челенджа Вы получите рекомендации какие упражнения использовать при той или иной видах болей, а так же как составлять себе самостоятельно тренировки опираясь на полученную базу упражнений 🔥 #вопросответ@akademyDONSPACETRAIL #полезное@akademyDONSPACETRAIL #важнознать@akademyDONSPACETRAIL