Железо и работа мозга Готова поспорить, что в таком ключе вы редко рассматриваете железо. Обычно разговор идет так: есть дефицит, есть анемия - значит, нужно пить железо. Но, как и с любой добавкой, здесь есть нюансы. Очень часто я слышу от клиентов одну и ту же фразу: Я и капельницы с железом делала, и препараты пила - толку ноль И здесь важно понимать, что факторов много - не только «нехватка железа» Как нутрициолог, я всегда опираюсь на научные данные. Исследования показывают достаточно понятную картину: добавки железа работают, но только тогда, когда есть дефицит. При этом важно учитывать и другие факторы, о которых редко говорят. Например, мета-анализ 2025 года, в который вошли 16 исследований и почти 1500 человек, показал интересные результаты. У детей, подростков и женщин с дефицитом железа (даже без анемии) прием добавок приводил к: • улучшению памяти • улучшению мышления и концентрации • снижению усталости • уменьшению тревожности А вот у людей без дефицита железа эффекта не наблюдалось. Другое исследование также показало, что коррекция дефицита железа помогает уменьшать симптомы усталости и депрессии. Есть еще один важный момент. Сегодня дефицит железа рассматривают как один из факторов ускоренного старения организма, в том числе и мозга. Когда железа не хватает, усиливаются процессы клеточного повреждения. Теперь главный вопрос - как восполнять железо. И здесь важно разделять две вещи: профилактику и лечение. Питание это профилактика. Корректное, сбалансированное и подходящее именно вам питание помогает поддерживать нормальный уровень железа. Важно понимать, что железо бывает двух типов. Гемовое железо Усваивается примерно на 15–20% и считается самым биодоступным источником. Содержится только в продуктах животного происхождения: • красное мясо (говядина, баранина) • печень и субпродукты • рыба • морепродукты (особенно устрицы) • яйца Негемовое железо Содержится в растительной пище и усваивается значительно хуже — примерно 2–5%. Источники: • бобовые (чечевица, фасоль) • гречка • шпинат • орехи • яблоки • гранаты Есть еще один важный нюанс. Витамин С помогает негемовому железу усваиваться. Поэтому к растительной пище хорошо добавлять продукты, богатые аскорбиновой кислотой. Например: — болгарский перец — лимонный сок — апельсиновый сок А вот чай, кофе и молочные продукты могут мешать всасыванию железа. Кальций и танины снижают его усвоение, поэтому лучше не запивать ими еду, богатую железом. Кстати, это одна из привычек, которую мы регулярно внедряем в работе с клиентами. И еще момент, о котором редко говорят. ‼️ Если в организме плохо усваивается белок, железо тоже не будет нормально усваиваться. Почему? Потому что белки выполняют роль транспорта для железа. Если этот механизм нарушен, железо может поступать в организм, но не включаться в обменные процессы. В такой ситуации бесконтрольный прием добавок может привести к накоплению железа и интоксикации металлом. Поэтому я всегда говорю своим клиентам: я не за погоню за добавками. Я за профилактику и здравый смысл Виды железа и как выбрать - разобрала здесь, вкладка «полезное» Для записи на консультацию пишите в личку @nutriciolog_olgak