Если бы меня спросили топ 3 упражнения на ягодицу, я бы ответил: присед, румынка и мост. Но чаще мне приходится отвечать на вопрос как тренировать ягодицы БЕЗ ОСЕВОЙ нагрузки, вот мой топ 3: 1️⃣ Ягодичный мост со штангой (Hip Thrust) Лучшее упражнение для большой ягодичной мышцы. Даёт мощное сокращение и высокую активацию без осевой нагрузки на позвоночник. 2️⃣ Разгибание бедра в кроссовере Изолированно нагружает ягодичную мышцу. Позволяет контролировать амплитуду и безопасно повышать нагрузку без давления на спину. 3️⃣ Отведения ноги в тренажёре Отлично включают среднюю ягодичную мышцу — главный стабилизатор таза. Помогают улучшить походку и снизить перегрузку поясницы. Даже без приседов и тяг можно построить сильные ягодицы.