Пост: испытание для организма🔠 Сейчас многие соблюдают пост, а кто-то придерживается растительного рациона на постоянной основе. Очень важно грамотно подходить к своему рациону и следить за тем, чтобы не уходить в дефициты.  Необходимо формировать сбалансированную тарелку на завтрак, обед и ужин: сложные углеводы, растительные источники белка, 1 ч.л. масла холодного отжима или половинка авокадо. Ошибка заключается в том, что многие начинают злоупотреблять простыми углеводами.  🏷За какими показателями важно следить:  📌Уровень белка (у меня есть подробный гайд «Все о белке»). Его дефицит ведет к слабому иммунитету, плохому качеству кожи и выпадению волос.  📌Омега-3 жирные кислоты (ДГК и ЭПК). Крайне плохо усваиваются из растительных источников (льняное масло, семена чиа). Важны для мозга и сосудов, без них страдают когнитивные функции. 📌Жирорастворимые витамины: А, Д, Е, К. У некоторых людей каротиноиды из растительных продуктов (тыква, морковь, шпинат) не преобразуются в ретинол (активный витамин А). Витамин Д3 (холекальциферол) содержится только в продуктах животного происхождения (рыбий жир, рыба, печень трески, яичный желток, печень, сливочное масло и гхи).  📌Железо. Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения (красное мясо, печень, субпродукты) и усваивается на 15-35%. Негемовое железо из растительной пищи (бобовые, гречка, шпинат, яблоки) усваивается лишь на 2-20%, особенно если не сочетать его с витамином С. 📌Витамин В12 есть только в животной пище (мясо, печень, рыба, яйца, молочные продукты, морепродукты). В большинстве растительных продуктов, включая фрукты, овощи и зерновые культуры, витамина В12 нет. Растения не используют его для обмена веществ, так как не нуждаются в нём. Последствия дефицита: неврологические нарушения (онемение пальцев, шаткость походки), упадок сил, ухудшение памяти.  📖Чтобы пост или растительное питание шли на пользу, а не во вред, ваш рацион должен собираться как конструктор: 🟤Источники растительного белка: семена конопли и чиа, соя (тофу), киноа, гречка, чечевица, фасоль, нут и др.  🟤Полноценный белок: Комбинируйте бобовые и злаки (например, рис с машем, хумус с цельнозерновым хлебом). Так вы соберете полный набор аминокислот, необходимый для строительства ваших клеток. 🟤Источники омега-3 жирных кислот: водоросли.  🟤Железо: красная чечевица, гречка, шпинат. Сочетаем с продуктами, богатыми витамином С. Например, суп из чечевицы + сок лимона, салат из болгарского перца + петрушка. 🟤Витамин В12: небольшое количество витамина (менее 0,1 мкг на 100 г) обнаружено в некоторых растениях: брокколи, спаржа, пророщенный маш.  🟤Витамин Д (Д2, эргокальциферол): грибы (шиитаке, вешенки, лисички).  🟤Витамин Е: растительные масла, орехи, семена, авокадо, шпинат. 🟤Витамин К: зеленые листовые овощи (шпинат, капуста кейл, петрушка, мангольд, брокколи), а также ферментированные продукты (натто). Пост - это время, когда нужно стать немного нутрициологом для самого себя. Планируйте грамотный рацион, следите за наполнением своих тарелок и самочувствием. А вы какого питания придерживаетесь🔠