Давай прямо по пунктам. Что в целом с твоей историей? В целом, все прекрасно🤗 боль снизилась с 4 до 2–3 баллов после начала тренировок. Это очень типичная положительная динамика, которую мы и ожидали.💪 Но повышение интенсивности сейчас оказалось слишком резким. 1. Ты вероятнее всего механически перегрузил свою чувствительную поясницу. Когда ты уменьшаешь повторения, но увеличиваешь вес, то компрессия и сдвиговые силы на позвоночнике резко растут. Например, в твоём случае для приседа: 12 повторений это примерно 65–70% 1ПМ,а 8 повторений уже75–80% 1ПМ. Ты сам видишь здесь рост нагрузки примерно на 10–20%, что для твоего чувствительного позвоночника может быть значимо. 2.второй момент это напомню тебе, что гипертрофия возможно от 30% от 1пм. Примерно до 40-50 повторений, если не больше. 3.чего делать?👇 Вариант а: снизить вес и увеличить повторения: меньшая осевая компрессия, но похожий тренировочный эффект. Вариант б) убрать упражнения Это не лучший вариант, если упражнения в целом переносились/нравились. Поэтому ... Вариант в) Временно убрать, заменив на аналоги, пока есть оьострения: присед на жим ногами или гакк, или изоляцию для ягодиц,квадры,приводов. Румынку на ягодичный мост, сгибание ног, кикбеки,может быть гиперэкстензию, отведение. 4. Ошибки программы! Возможно, это даже более важный момент - мы этого точно не знаем, но вероятность высокая: твоя программа неоптимальна. У тебя две осевые нагрузки подряд: понедельник это присед, среда снова компрессия и сдвиг в позвоночнике - тяга. Для твоего сенситизированного позвоночника это может быть слишком плотная частота таких тяжёлых нагрузок. Я бы сделал так: День 1 присед 12–15 повторений День 2 жим лежа (ну или какие-то жимовые) День 3 Разгибания и тяги но не тяжёлая румынская пока, а например, ягод.мостик, гиперэкстензия, становая с трэп-грифом. 5.При твоём диагнозе (Модик) боль часто чувствительна к компрессии и усталости разгибателей спины. Обрати внимание: ты сам говоришь, что почувствовал поясницу на третьем подходе. То есть два шли нормально!😎 Поэтому людям с Модиком иногда лучше переносится именно схема с большим числом повторений, меньшим весом, меньшим объемом, большей вариацией движений. 6. Итоговый план простой😁 А)вернуть диапазон 10–15 повторений. Б)убрать RPE выше 7 (для любых упражнений, где поясница значимо участвует) В)оставить упражнения,но снизить вес на 15–20%. Или временно заменить! Г)увеличить отдых между днями осевой/сдвиговой нагрузки для поясницы. Д)следить за общим объемом для поясницы: многие тяги, жимы, наклоны могут добавлять свой вклад в ее утомление! Напомню, что наша задача при хронической боли это повышение толерантности к нагрузке, а не максимальный вес! Здоровья, Ярослав, и... дозированного энтузиазма😁😎🤗