[Шпаргалка про тревогу] 1. Страх – это реакция психики на реальную опасность. Если на нас бежит злая собака, страх уместен и необходим. 2. Тревога – это реакция психики на потенциальную (возможную) опасность. По сути, это страх неопределённости. – Я не знаю, какое мороженое выбрать. Вдруг будет невкусно? – Я боюсь выступать публично. Вдруг меня засмеют? – Я боюсь отказать другу. Вдруг он перестанет со мной общаться? 3. Тревога – нервозное состояние, в котором мозг пытается предугадать последствия будущего. По сути это бесконечный внутренний диалог: «Что если я сегодня выйду на улицу и там будет злая собака?» 4. Тревога развивается в четыре этапа: – Всегда ищи источники опасности: «Где могут скрываться злые собаки?» – Катастрофизируй: «Эта собака точно меня покусает!» – Контролируй реакции: «Да успокойся же ты!» – Избегай тревоги: «Я больше не выйду на улицу, чтобы не встречаться с собаками». 5. Каждый следующий этап провоцирует всё больше тревог. Нормально искать источники опасности, хуже катастрофизировать, ещё хуже пытаться успокоить мысли мыслями, совсем плохо избегать любых источников тревог. 6. Из тревоги вырастают фобии. Мы боимся не темноты, а того, что может в ней быть. Не толпы, а того, что толпа символизирует. 7. Почему тревога становится хронической? Обычно причины две: – Мы долго жили в тревожной среде (семья, школа, отношения), где нужно было всё время быть настороже. – Или мы пережили сильный стресс (авария, утрата, насилие), и психика научилась ждать повторения опасности. 8. Работа с тревогой (в терапии принятия) состоит из трёх шагов. Первый – мы постепенно отказываемся от борьбы с тревогой, потому что чаще всего: – Возникает тревога. – Появляется мысль: «Со мной что-то не так». – Мы пытаемся убрать тревогу, успокоиться любой ценой, избежать тревожной ситуации. – Испытываем короткое облегчение. – В будущем тревога сковывает ещё сильнее. 9. В психологии это называется экспериментальным избеганием. Мы пытаемся не чувствовать то, что чувствовать всё равно придётся. Это часть человеческого опыта. 10. Поэтому мы не «снижаем тревогу», а меняем отношение к ней. Со временем мы перестаём воспринимать её как угрозу и можем сказать: «Да, мне тревожно. И я всё равно могу жить». 11. Второй шаг – мы разделяем ответственность: чувство тревоги (не контролируем) и свои действия (контролируем). Мы спрашиваем себя: «Я сейчас действую из тревоги или ради того, что мне важно?» 12. Мы замечаем импульс избегать и не откладываем важное «пока не станет спокойнее». 13. Третий шаг – мы опираемся на ценности. Мы разбираемся в том, ради чего мы готовы испытывать тревогу. Тревога – это не центр терапии. Центр – это жизнь, которая нам важна, наши потребности и желания. 14. Бесполезно стремиться к отсутствию тревоги или к постоянному спокойствию. Мы не контролируем эти состояния. 15. Мы стремимся: – Чувствовать тревогу. – Замечать тревожные мысли как мысли (разделяться с ними). – Выбирать действия в соответствии с ценностями. – Не ставить жизнь на паузу из-за внутреннего дискомфорта. 16. Рабочий девиз простой: «Я тревожусь и всё равно живу жизнью, которая для меня важна». 17. Хроническая тревога отражается на теле. Если мы постоянно ждём опасностей (в голове), организм (нервная система) будет реагировать. Как следствие: – Учащённое сердцебиение. – Нарушение сна. – Панические атаки. – Навязчивые состояния. 18. Если мы хотим разогнать тревогу, мы пытаемся контролировать всё: мир, людей, мысли. Если хотим принять тревогу, мы учимся выбирать, как на неё реагировать. 19. Личный опыт. Тревога – краеугольный камень большинства психологических проблем. Если разобраться с ней, остальная работа станет в разы проще. 20. Тревога – это туман на дороге. Можно бесконечно злиться на него и стоять на месте. А можно включить ближний свет и медленно ехать туда, куда тебе действительно важно. #путеводитель_списывает ❤️ Поддержать | ❤️‍🩹 На консультацию