❓ О чём думает моя голова, или практика наблюдения Одна из практик осознанности - это безоценочное наблюдение. Умение смотреть, слушать, просто фиксировать, какие процессы происходят вокруг и снаружи, пытаясь заметить их и не пытаясь оценить. С одной стороны, достаточно простое упражнение, но часто кажется скучным даже взрослым, не говоря уже о детях и подростках. Тем не менее, даже 8-9 летние дети могут освоить эту простую технику, если внедрять её в ежедневную рутину так же настойчиво, как чистку зубов. Чем полезно в контексте развития управляющих функций: ☺️ Эмоциональная саморегуляция. Вместо «Я злюсь, это ужасно» получается сказать «Я замечаю злость, возникающую в моём теле. Кулаки сжимаются. Вдохи становятся короче». Это создание пространства между собой и эмоцией. Уметь отвлечь себя от мыслей, вызывающих сильные эмоции, — значит не дать им захватить управление поведением. ☺️ Навык управления вниманием. Чтобы в итоге научиться осознанно решать, что брать в фокус, что делать и что не делать. А значит решать самому, чем наполнять своё настоящее. Очень полезно для детей с СДВГ. И хотя в начале освоения практики им нужно больше организующей помощи взрослых, согласно исследованиям, именно у детей и подростков с СДВГ самый большой эффект от использования этих практик. ☺️ Противостояние импульсивности. Например, вместо того чтобы тут же реагировать на оскорбление, можно успеть заметить мысли и эмоции: “Мне обидно, хочется ответить резко”. Успеть заметить — значит дать себе возможность выбрать реакцию, возможно ответить иначе. 🥺 Приятный бонус. Можно использовать как способ цифрового детокса. Постепенно появляется привычка в свободную минутку не залипать в телефон, а посмотреть вокруг. Что делать: 👀Обратить внимание на внешний мир: Заметь, что видишь: цвета, формы, свет и тень. Какие предметы видишь? Как они взаимодействуют друг с другом? Какие люди есть вокруг? Чем они занимаются? Какие у них намерения? Прислушайся. Какие звуки доходят до ушей? Издалека ли? Откуда? Какой воздух на коже? Он свежий? Теплый? Есть ли запахи? 👀Обратить внимание на себя: Как дышишь? Вдохи поверхностные или глубокие? Где в теле ты замечаешь дыхание? В носу? В груди? В животе? Есть ли напряжение?Где именно в теле ты чувствуешь напряжение? Холодно тебе или тепло? Какие ещё у тебя есть ощущения? Как будто ты в тесной комнате или в открытом поле? Ты готов к новым достижениям или хочешь тепла и уюта? Что ты чувствуешь, какие эмоции испытываешь? Какие мысли приходят в голову? Ум — это генератор мыслей, всегда можно найти что-то интересное, о чём думает голова. Как работает: Хороший метаанализ (обобщает 111 рандомизированный клинических исследований) здесь. Рассказывает, как практики осознанности улучшают разные когнитивные функции: управляющие функции, рабочую память, торможение нерелевантных импульсов, переключение и устойчивость внимания. Умение называть эмоции помогает активировать “рациональную систему” мозга (в частности, префронтальную кору). Снижается чрезмерная реактивность лимбической системы, отвечающей за непосредственное эмоциональное реагирование. Дополнительные бонусы от практики: 1️⃣ Делайте вместе с ребенком, расскажите друг другу что вы заметили вокруг и внутри себя. Тогда это не только про прокачивание саморегуляции, но и прекрасный повод для спокойного доверительного общения 2️⃣ 7-10 минут ежедневно или один раз за пару дней работают значительно лучше 20-минутной практики раз в неделю 3️⃣ Придумайте подходящую «обёртку» для этой практики исходя из увлечений ребенка, Это может быть: 😵‍💫 прокачивание суперспособности аватара или Шерлока Холмса 😵‍💫профессиональное умение будущей великой актрисы 😵‍💫 попытка посмотреть на мир, как если бы это делал ученый с космического спутника 4️⃣ Задание со звездочкой. Закрыть глаза и вспомнить то, что заметили. Тренирует рабочую память и наблюдательность #практика #эмоции #когнитивныйтренинг