🏋‍♀РЕКОМЕНДАЦИИ 🇺🇸 КОЛЛЕДЖА СПОРТИВНОЙ МЕДИЦИНЫ ПО ГИПЕРТРОФИИ💪, март 2026 🧑‍💻ДИЗАЙН ❗️137 исследований - >30 000 участников, >= 18 лет - новички и опытные - протокол тренировок от 6 до 52 недель ✅ЧТО ОПРЕДЕЛЯЕТ (улучшает) ГИПЕРТРОФИЮ❓ 1⃣ТИП СОКРАЩЕНИЯ гипертрофия УСИЛИВАЛАСЬ при выполнении упражнений ТОЛЬКО С ЭКСЦЕНТРИЧЕСКИМИ (негативная фаза) сокращениями, по сравнению с ТОЛЬКО КОНЦЕНТРИЧЕСКИМИ сокращениями 2⃣ОБЪËМ усиление гипертрофии при БОЛЬШОМ объёме >=10 подходов на мышечную группу в неделю 😌ЧТО НЕ ОПРЕДЕЛЯЕТ ГИПЕРТРОФИЮ❓ 1⃣ЧАСТОТА если ОБЪЁМ УРАВНЕН гипертрофия будет одинакова при 1 тренировки мышечной группы в неделю, так и при >5 тренировок мышечной группы в неделю 2⃣НАГРУЗКА (ИНТЕНСИВНОСТЬ) работают как низкие так и высокие нагрузки 3⃣ОТКАЗ выполнение до мышечного отказа НЕ ЯВЛЯЕТСЯ НЕОБХОДИМЫМ ДЛЯ ДОСТИЖЕНИЯ ПОЛОЖИТЕЛЬНОГО ЭФФЕКТА. Работайте в 2-3 повторениях в запасе (RIR 2-3) 4⃣ОГРАНИЧЕНИЕ КРОВОТОКА индивидуальный эффект данного типа тренинга невозможно отличить от эффекта нагрузки 5⃣СКОРОСТЬ ПОВТОРЕНИЯ работают как медленные повторы 8 сек, так и быстрые 0,5 сек 6⃣ПОРЯДОК УПРАЖНЕНИЙ распределяйте упражнения в тренировке по вашим предпочтениям 7⃣ПЕРИОДИЗАЦИЯ при прогрессии нагрузки периодизация НЕЗНАЧИТЕЛЬНО превосходит непериодизированные программы. ПЕРИОДИЗАЦИЯ МЕНЕЕ ВАЖНА, ЧЕМ ПРЕДПОЛАГАЛОСЬ 📲канал в MAX #гипертрофия