О РАССЛАБЛЕНИИ Если мы долго пережевываем проблему, боимся будущего или подавляем гнев или обиду, , наши мышцы получают команду «сжаться!», чтобы защитить нас. Мы привыкаем жить в этом панцире и перестаем замечать, что плечи подняты до ушей, а челюсти стиснуты. Расслабляя тело, мы автоматически даем сигнал нервной системе: «Угрозы нет, можно выдохнуть». Если вы чувствуете, что тревога или апатия стали вашими постоянными спутниками, не спешите гуглить «как перестать нервничать». Начните с тела. 1. Дыхание Когда мы напряжены, дыхание становится поверхностным и частым (грудным). Как расслабиться: Положите одну руку на грудь, другую на живот. Начните дышать так, чтобы двигалась только нижняя рука (на животе). Сделайте вдох носом, считая до 4, задержите дыхание на 2 счета, и выдохните ртом на 6–8 счетов. Длинный выдох — лучший друг парасимпатической нервной системы. Или дышим как обычно, но стараемся, чтобы выдох был в 2 раза длиннее вдоха; делаем полноценный выдох и стараемся расслабиться при этом еще глубже 2. Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону Техника, которая работает по принципу «контраста». Как сделать: Сядьте удобно. Сильно-сильно сожмите кисть в кулак (до дрожи) на 5–7 секунд. А теперь резко расслабьте ее. Почувствуйте разницу? Это тепло, тяжесть и пульсация в пальцах — и есть сигнал мозгу: «Я в безопасности». Пройдитесь так по всему телу: лицо, плечи, бедра, стопы. 3. Осознанное «обмякание» Мы часто путаем «сидеть» и «напрягать мышцы, чтобы сидеть». Упражнение: Прямо сейчас, читая этот текст, проверьте свою челюсть (зубы не должны быть сжаты), язык (он должен мягко лежать на дне рта, а не упираться в небо) и плечи. Мысленно дайте команду плечам «упасть вниз». Часто после этого люди делают глубокий вдох — значит, мышцы отпустили диафрагму. 4. Работа с лицом Лицо — главный передатчик эмоций. Маска «хорошей девочки» или «серьезного мужчины» создает зажимы в висках и скулах. Лайфхак: Помассируйте виски кончиками пальцев круговыми движениями. Помассируйте жевательные мышцы (область щек возле ушей). Это часто неожиданно больно, но после такого массажа приходит ощущение, что с вас сняли тугую шапку. 5. Телесные практики Не обязательно идти на йогу (хотя она прекрасна). Тряска: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. И начните мелко-мелко трясти кистями, потом руками, потом всем телом, как будто стряхиваете с себя воду. Животные делают это после стресса, чтобы «сбросить» кортизол. Это выглядит забавно, но работает безотказно. 6. Просто... лечь Лечь на спину на твердую поверхность (пол). Закрыть глаза. Положить руки вдоль тела ладонями вверх. И лежать 10 минут, ничего не делая. Наблюдая, как пол «держит» вас. Это называется шавасана, или просто «позволить себе быть». T.S. Психическое напряжение не уходит по щелчку пальцев. Но когда вы расслабляете тело, вы словно открываете окно в душной комнате. Мыслям становится просторнее, а решения приходят легче.