Рефид - как инструмент, чтобы сдвинуть плато при похудении. Рефид - это плановое увеличение калаража за счёт сложных углеводов, не путаем с ретритом) ДЛЯ ЧЕГО: В первую очередь следует отметить, что рефид имеет смысл только при дефиците калорий, т.е. на сушке или при похудении. Наш организм – очень хитрая система, когда он понимает, что у нас наступили голодные времена, он начинает снижать выработку различных гормонов, от которых зависит наш обмен веществ – гормоны щитовидной железы, тестостерон, лептин. Как следствие, замедляется сжигание жира и уход веса, а порой и вообще останавливается. Для того, чтобы избежать адаптации организма к диете, прибегают к «обману» - рефиду. Мы как бы говорим организму «расслабься, все хорошо, еды достаточно, жир можно не экономить». Но важно это сделать правильно, чтобы не перечеркнуть все свои труды, также нужно помнить рефид - это не читмил и мы не едим все, что нам захочется, а делаем упор исключительно на сложные углеводы. ЦЕЛЬ РЕФИДА: - "Слить" из организма воду, которая появляется после того, как уходит жир. - Морально перезагрузиться при дифеците калорий - Снизить чувствительность организма к гормонам стресса и голода - Восстановиться после интенсивных тренировок или загрузиться гликогеном перед предстоящими стартами. Для того, чтобы все углеводы пошли в нужное русло, а именно в мышцы – необходимо накануне максимально истощить запасы гликогена в них. Для этого как минимум два дня до рефида у нас не должно быть переедания и мы объёмно тренируемся на истощение гликогена, потому что при существенном истощении запасов гликогена в мышцах в дальнейшем наблюдается его суперкомпенсация, то есть он накапливается больше своей обычной нормы. Количество гликогена в мышцах может доходить до 2% от их массы, и он никогда полностью не исчерпывается. КАК? - Делаем упор на сложные углеводы: гречка, рис, овсянка и другие крупы, макароны. - Употребляем их в течение всего дня, но не на ночь. - Не едим фаст-фуд: на следующий день отчёте от соли и жиров. Пример: сейчас ваш калораж составляет 2000 кал, БЖУ 30/30/40. В день рефида вы увеличиваете калораж на 10-20%, то есть съедаета 2300 кал, при этом БЖУ должно выглядеть так: 20/15/65. ЧТО ВАЖНО ЗНАТЬ: - Рефид производится НЕ ЧАЩЕ, чем раз в 9-14 дней. Можно делать раз в 7 дней, если вы занимаетесь интенсивно больше 2,5 часов (это время именно тренировки) в день, хотя бы 3-4 раза в неделю. - За 1-2 дня перед рефидом необходимо тренироваться интенсивно и с упором на кардио и интервалы. Тогда он даст максимальный эффект, потому что вы исчерпаете запас гликогена. - Рефид - это не читмил. Это плановая акция. Вы понимаете, сколько едите и для чего. - Если вес стоит, но при этом вы соблюдаете все как надо, то необходимо дать небольшую встряску организму, если находитесь на дефиците больше месяца, при условии, что вы тренируетесть хотя бы 3 раза в неделю. Если вы сделали все правильно, то на следующий день вы должны увидеть наполненность в мышцах и даже более рельефное тело. Объясняется это тем, что 1 г гликогена держит 4 г воды, поэтому вода из-под кожи натянется в мышцы. Кожа тоньше, мышцы больше! РЕФИД - ЭТО ИНСТРУМЕНТ ДЛЯ ТЕХ, КТО ДОЛГО В ДЕФИЦИТЕ И НЕОБХОДИМО СТОЛКНУТЬСЯ С "МЕРТВОЙ ТОЧКИ"!