техника «5-4-3-2-1» 🍒 ▫️работает как «скорая помощь» при РПП, поэтому важно работать с более глубинными проблемами, а данная техника лишь палочка-выручалочка! помогает выйти из состояния автоматического переедания, тревоги или навязчивых мыслей о еде! ▫️как можно использовать эту технику? несколько примеров: ▫️при импульсивном желании объесться/ руки уже тянутся к еде, но без чувства голода: 5️⃣— рассмотри узор на своей чашке, тень на стене, цвет одежды (назови 5 объектов) 4️⃣— прислушайся к тиканью часов, шуму за окном, своему дыханию (4 звука) 3️⃣— почувствуй текстуру стола под пальцами, вес тела на стуле (3 текстуры) 2️⃣— улови запах духов или воздуха, но не еды! (2 запаха) 1️⃣ —медленный глоток, задержи воду во рту на 3 секунды или поднимись на цыпочки и опустись 3 раза или резко напрягите/расслабьте икры (1 аромат/ глоток/ движение) ▫️при тревоге из-за съеденного: «я переела, теперь всё испорчено»/предотвратить панику и чувство вины: 5️⃣— найди вокруг себя 5 предметов, которые тебя успокаивают (например, плед) 4️⃣— сделай 4 медленных выдоха, удлиняя их 3️⃣— назови 3 нейтральных факта о своем теле («мои руки могут гладить кота») 2️⃣— вспомните 2 случая, когда ты справлялась с подобными ситуациями 1️⃣— скажи: «это просто еда. она не определяет мою ценность» ▫️при страхе есть определенные «запрещенные» продукты (например, десерты): 5️⃣— опиши внешний вид пищи без оценок (пирог круглый, с румяной корочкой). (пример оценки, как описывать НЕ надо: этот пирог калорийный/вредный) 4️⃣— почувствуй 4 температуры вокруг (тепло чашки, прохлада воздуха) 3️⃣— назови 3 причины, почему ты решила это съесть («я выбрала это осознанно, потому что хочу питаться без запретов») 2️⃣— медленно понюхай еду 2 раза 1️⃣— сделайте первый маленький укус, зафиксировав вкус как видишь эта техника может использоваться по-разному,и в зависимости от ситуации будет давать разный результат: снижать интенсивность желания переесть, уменьшает тревожность и стресс, помогает выйти из самобичевания. обязательно попробуй применить на себе! и жду твоей реакции, если были полезно! 💋