Неожиданные эффекты силовой тренировки для бегунов Мы уже 8 лет активно пропагандируем разумное использование силовой тренировки для бегунов. Нами написаны десятки статей про их пользу и правила выполнения, несколько тысяч бегунов выполняли ее вместе с нами на наших программах. И вот ученые открыли еще один неоспоримый плюс силовой тренировки. Силовая подготовка делает бегунов выносливее Многие бегуны слышали, что силовая тренировка помогает улучшить результат. Но главный вопрос такой: насколько сильно она реально помогает на длинной дистанции и в день старта? Например на марафоне? Новое исследование даёт убедительный ответ: большинству бегунов стоит иногда поднимать что-то тяжелее, чем ложка, кружка и тарелка супа. Учёные из Лафборо провели 10-недельное исследование с участием 28 хорошо подготовленных бегунов (средний VO₂max — 58,6 мл/кг/мин, время на 10 км — около 39 минут). Бегунов разделили на две группы: - Первая продолжала обычные тренировки (только бег). - Вторая добавила силовые тренировки два раза в неделю к своим обычным беговым занятиям. Силовая программа включала: - приседания, - жим ногами, - подъёмы на икры, - а также прыжковые упражнения (спрыгивания, многоскоки). До и после 10 недель участники выполняли тест: 🔹 90 минут бега на дорожке в темпе, близком к марафонскому (чтобы проверить экономичность бега). 🔹 Затем — бег до отказа на скорости 95% от максимума (чтобы понять, сколько они могут держать высокий темп на уставших ногах). Что показали результаты? Бегуны, которые добавили силовую подготовку: - Лучше сохраняли экономичность бега при накоплении утомления. - Через 90 минут их эффективность бега улучшилась на 2,1%. - У тех, кто только бегал и избегал силовой, она наоборот ухудшилась на 0,6%. У группы с силовой подготовкой также был ниже рост лактата в крови — это говорит о более эффективной работе организма при длительном беге. Самое главное: - Способность держать высокий темп выросла на 35% в группе с силовой подготовкой. - В группе без силовой этот показатель снизился на 8%. Кроме того, бегуны с силовой отмечали, что через 90 минут им было субъективно легче бежать. Вероятно, именно поэтому они смогли лучше держать высокий темп в конце теста. Что это значит для бегунов? Если вы готовитесь к марафону, полумарафону или любой другой дистанции, стоит добавить 2 силовые тренировки в неделю. Фокус должен быть на: 1️⃣ Максимальной силе - Приседания - Жим ногами - Подъёмы на икры - Нагрузка на мышцы — достаточно тяжёлая (примерно 80–90% от максимального). Можно использовать упражнения даже без железа - например на одной ноге и с сопротивлением мощного резинового жгута. 2️⃣ Прыжковых упражнениях - Спрыгивания с тумбы - Многоскоки - Прыжки Они помогают лучше отскакивать от земли. Силовые тренировки должны быть короткими — около 45 минут. Лучше выполнять их в дни, когда нет ключевых беговых тренировок, чтобы не накапливать лишнюю усталость. Хотя профессионалам можно и совмещать, но разделять их хотя бы 6 часами. Теперь у вас не должно быть сомнений, что силовая должна войти в ваш тренировочный "рацион".