Matthew Walker "Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams" / Мэттью Уолкер «Зачем мы спим. Новая наука о здоровом сне и сновидениях» Когда я в школе учила стихи, выработала для себя такую стратегию: повторять до тех пор, пока один раз не смогу воспроизвести все стихотворение целиком без ошибок. И обязательно повторить один раз утром. Причём утром все всегда вспоминалось очень легко. Осечек не было ни разу. Прочитав эту книгу, я узнала, что моему лайфхаку есть весьма научное объяснение: сон действительно помогает запомнить информацию и даже отрабатывать новые моторные навыки, полученные во время бодрствования. Это происходит во время так называемой «медленной» фазы. И это не единственная функция сна. Еще он помогает регулировать эмоции с помощью быстрой фазы. Она же ответственна за творчество. Вообще, кажется, нет ничего в физическом или психоэмоциональном здоровье человека, чему не способствовал (или усугублял) бы сон. Недостаток сна ведёт к депрессии, суицидальным мыслям, инфаркту и инсульту, развитию онкологии, снижает когнитивные функции, ухудшает память и внимание, негативно влияет на репродуктивную систему и мужчин, и женщин, даже склоняется нас к выбору вредной еды: в общем, мало спать – самое верное средство умереть раньше. Мало – меньше 8 часов. Нарушения сна наблюдаются у людей с РАС. То же самое – у страдающих альцгеймером и психическими расстройствами. Что является причиной, а что – следствием, пока не ясно, но отсутствие сна способно значительно усугубить все эти состояния. Оказалось, что та или иная форма сна есть вообще у всех живых организмов (даже у бактерий!), и это один из древнейших эволюционных механизмов. Поэтому совсем не удивительно, что сон, оказывается, такой потрясающий механизм, поддерживающий саму нашу жизнь. У человека соотношение быстрой и медленной фаз сна, а также общее время сна меняются с возрастом. Так, плод в утробе почти все время проводит в полусонном состоянии, напоминающем быстрый сон. В последние две недели беременности количество «быстрого» сна резко возрастает. Считается, что именно он обеспечивает гармоничное развитие мозга. В подростковом возрасте меняется соотношение «быстрого» и «медленного» сна. Последний помогает мозгу «дозреть», а его носителю – стать более рациональным. Меняются у подростков и циркадные ритмы, а значит, и время отхода ко сну и пробуждения. Когда они спят до обеда, это не от лени, а чтобы их мозг созрел. Это заблуждение, что пожилым людям нужно мало сна. Их потребность во сне с возрастом не меняется, но им становится гораздо сложнее получить необходимое количество сна хорошего качества из-за изменения циркадных ритмов (им необходимо раньше ложится и раньше вставать), снижения уровня мелатонина и общих проблем со здоровьем. И немного рандомных фактов: 🌙 Быстрая фаза сна есть только у птиц и млекопитающих. 🌙 Дельфины и киты спят разными полушариями по очереди. Люди в новом для себя помещении тоже погружаются глубокий в сон разными полушариями с разной интенсивностью, чтобы вовремя заметить опасность и проснуться. 🌙 Склонность к ранним или поздним подъёмам, как оказалось, – наследственное черта, и в мире «сов» и «жаворонков» примерно поровну. Последние в более выигрышном положении, потому что начало уроков и работы в большинстве организаций все еще больше подходит им. 🌙 Каждый день, проведенный в новом часовом поясе, биоритмы сдвигаются только на час. То есть чтобы адаптироваться после перелёта в новую страну, понадобится столько дней, сколько вы преодолели часовых поясов. 🌙 Период полураспада кофеина – 5-7 часов. Поэтому выпитая за обедом чашка может здорово аукнуться при попытке уснуть ночью. 🌙 Ночные смены признаны канцерогеном в некоторых странах. А от вождения в состоянии недосыпа ежегодно погибает больше людей, чем от вождения в состоянии алкогольного опьянения. Это лишь малая доля всего, что я узнала, и теперь достаточное количество сна ночью – один из моих приоритетов (здесь захихикал один мой знакомый младенец). За н