💪 Тренировка для подростка 13 лет: укрепляем колени и спину без вреда! Если у ребенка дискомфорт в коленях или спине из-за резкого роста, важно тренироваться так, чтобы укрепить мышцы, не перегружая суставы. 🔹 Что делать? 1. Разминка (5–10 мин) – Ходьба на месте / велотренажер (без сопротивления) – Легкая суставная гимнастика 2. Основная часть – Приседания с поддержкой (держась за стул, неглубокие) – 3х10 или «стульчик» 3-4 серии по 30-40с – Ягодичный мостик (на полу или скамье) – 3х12 – Подъемы на носки (укрепляем икры) – 3х15 – Степ-апы (на низкую платформу, без резких движений) – 3х8 на каждую ногу – Планка на локтях (укрепляем кор) – 3 подхода по 20–30 сек – «Супермен» на мяче. (Укрепляем поясничный отдел) 3х12 с каждой стороны 3. Растяжка (5 мин) – Растяжка квадрицепсов (стопа тянется к ягодице) – Растяжка задней поверхности бедра (сидя, тянемся к носкам) 🔹 Чего избегать? ❌ Прыжки, бег, глубокие приседы с весом ❌ Резкие движения и перегрузки 🔹 Дополнительно ✅ Плавание и велосипед (без горок) – отлично разгружают колени ✅ Омега-3 и витамин D – поддержка суставов Главное – постепенность и контроль ощущений! Если боль усиливается – консультация врача обязательна. Тренируйтесь с умом, и тело скажет спасибо! 💙 #ПодростковыйСпорт #ЗдоровыеКолени #ТренировкаБезТравм