«Техника 4-7-8»: для моментального успокоения в стрессовых ситуациях Технику разработал доктор Эндрю Вейл - врач, получивший образование в Гарварде, основатель и директор Аризонского центра интегративной медицины при Университете Аризоны. Публичное представление техники состоялось в мае 2015 года, он назвал технику 4-7-8 «естественным транквилизатором для нервной системы». Эта техника не является абсолютно новым изобретением, она основана на древней практике пранаямы, искусстве контроля дыхания, которое практикуется в Индии уже тысячи лет. Слово «пранаяма» происходит из санскрита: «прана» означает жизненную энергию или дыхание, а «аяма» — расширение или контроль. Первые упоминания пранаямы встречаются в древних текстах — Упанишадах (написаны между 800 и 500 годами до н.э.). Когда и зачем использовать технику 4-7-8 ? 🔹Для снижения стресса и тревожности: - При остром стрессе на работе или учёбе - Во время вождения в пробках - Перед публичными выступлениями или важными презентациями - При панических атаках и симптомах тревожного расстройства 🔹Для улучшения сна: - Перед сном для облегчения засыпания - При ночных пробуждениях - При борьбе с бессонницей 🔹Для управления эмоциями: - Контроль гнева и раздражительности - Управление пищевыми желаниями - Общая эмоциональная стабильность 🔹Для улучшения здоровья: - Снижение артериального давления - Улучшение вариабельности сердечного ритма - Поддержка сердечно-сосудистого здоровья 🔸Немедленный эффект: - В течение нескольких минут техника активирует парасимпатический ответ организма - Замедляется частота сердечных сокращений - Снижается артериальное давление - Возникает чувство временной релаксации 🔸Долгосрочные результаты (8 недель и более): согласно рекомендациям доктора Вейла, практиковать технику нужно 2 раза в день в течение минимум 8 недель, чтобы увидеть устойчивые результаты. Это объясняется тем, что регулярная практика помогает превратить произвольное дыхание в непроизвольное - техника становится частью естественного ответа организма на стресс. За счёт чего достигается эффект ? Использование техники 4-7-8 активирует парасимпатическую нервную систему (ПНС), ответственную за состояние «отдыха и восстановления». При этом происходит подавление противоположной симпатической нервной системы (СНС), которая отвечает за реакцию «бей или беги». Как делать? 1. Сядьте прямо или лягте, расслабьтесь. 2. Закройте глаза. 3. Сделайте тихий вдох через нос на 4 счета. 4. Задержите дыхание на 7 счетов. 5. Медленно выдыхайте через рот на 8 счетов, слегка поджав губы в «трубочку». Повторите 4 цикла дыхания (в дальнейшем можно увеличивать до 8). ___ 📮Канал ”Инструменты психолога” (техники, методики, практики, тесты)