Большинство атлетов терпят неудачу не из-за отсутствия мотивации или тяжёлых тренировок, а из-за отсутствия системного подхода к питанию. В IBraGym Academy питание рассматривается не как набор случайных рекомендаций, а как инженерная система, подчинённая физиологии, биохимии и адаптационным возможностям организма. Цель данной методики — дать чёткий, воспроизводимый алгоритм, который позволяет: точно определить суточные энергозатраты, создать контролируемый профицит, грамотно распределить макронутриенты, обеспечить рост мышечной массы без перегрузки ЖКТ и метаболических сбоев. Шаг 1. Определение базового обмена (BMR) BMR (Basal Metabolic Rate) — это количество энергии, которое организм тратит в состоянии полного покоя. Формула (Mifflin–St Jeor): Мужчины BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) + 5 Женщины BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) − 161 Шаг 2. Суточные энергозатраты (TDEE) Для перехода от BMR к реальным энергозатратам используется коэффициент активности. Уровень активности Малоподвижный образ жизни1.2 Умеренная активность1.4 Высокая активность1.6 Экстремальная активность / физический труд1.9 TDEE = BMR × коэффициент активности Полученное значение — это калорийность поддержания. Шаг 3. Калорийный профицит для набора массы В IBraGym Academy используется три уровня профицита: +10% — медленный, контролируемый рост, минимальный набор жира +20% — оптимальный баланс (рекомендуемый диапазон) +25% — агрессивный набор массы (только для опытных атлетов) Целевая калорийность = TDEE × выбранный коэффициент Шаг 4. Распределение макронутриентов Белки Основной структурный элемент мышечной ткани. Белок = 1.8 – 2.2 г на 1 кг массы тела В рамках академии 2 г/кг считается золотым стандартом для подготовленных атлетов. Жиры Критичны для гормонального фона, ЦНС и усвоения жирорастворимых витаминов. Жиры = 0.4 – 0.6 г на 1 кг массы тела Значения ниже 0.4 г/кг не используются в долгосрочных протоколах IBraGym Academy. Углеводы Главный источник энергии и топлива для тренировок. Алгоритм расчёта: Белки × 4 ккал Жиры × 9 ккал Сложить Вычесть из общей калорийности Оставшиеся калории = углеводы. Шаг 5. Принцип пищевой нагрузки (ЖКТ-подход IBraGym) В академии используется принцип метаболической переносимости: За один приём пищи: белок: 35–50 г углеводы: эквивалент 100–150 г жиры: умеренно, без перегруза Оптимум: 4–6 приёмов пищи с интервалом 2.5–3.5 часа. Ключевые принципы IBraGym Academy Калории — это система, а не цифра Рост мышц невозможен без энергетического профицита Белок не компенсирует нехватку калорий ЖКТ — ограничивающее звено прогресса Чем выше уровень атлета — тем важнее контроль, а не хаос Заключение Методика IBraGym Academy строится на простом, но жёстком принципе: Рост — это результат точного расчёта + дисциплины, а не мотивационных лозунгов. Эта система масштабируема: под набор, под рекомпозицию, под подготовку к соревнованиям.