Сегодня наткнулась на пост одного «биохимика», который рассказал, как он похудел с 91 до 64 кг за 30 дней и «объяснил всё на салфетке». Мол, люди толстеют всего по двум причинам: инсулинорезистентность и воспаление. Убираешь углеводы, фруктозу, сахарозаменители, белки, трансжиры — и всё, жир тает. Я читаю такие тексты как врач-диетолог и всегда делаю одну и ту же вещь: пытаюсь отделить зерно от драконьей шелухи. Спойлер: зерно там есть. Но оно сильно перемешано с упрощениями. Начнём с того, где он прав. Инсулин действительно влияет на накопление жира. Если человек постоянно ест сладкое, перекусывает каждые два часа и живёт на ультра-переработанной еде — инсулин держится повышенным почти весь день. В такой среде организму сложнее использовать жир как топливо. Второй момент — воспаление. Хроническое воспаление действительно связано с лишним весом. Его усиливают трансжиры, избыток ультра-переработанной еды, плохой сон и стресс. Но дальше начинается то, что я называю инстаграм-биохимией. Люди не толстеют только из-за инсулина. Главная причина — избыток энергии. Проще говоря, организм получает больше калорий, чем тратит. Инсулин может влиять на аппетит и на то, как тело распределяет энергию, но он не отменяет закон сохранения энергии. Вторая ошибка — демонизация белка. Белок действительно вызывает небольшой выброс инсулина, но одновременно стимулирует гормоны насыщения. Именно поэтому высокобелковые рационы чаще всего помогают худеть, а не мешают. Третья — страх фруктов. Фруктоза в сладких напитках и сиропах — проблема. Яблоко или ягоды — нет. В них клетчатка, вода и относительно небольшая нагрузка сахара. Так почему же он всё-таки похудел так сильно? Скорее всего, произошло несколько вещей одновременно. Он убрал сладости и ультра-переработанную еду. Сократил количество углеводов. Стал есть реже. И автоматически сильно снизил калорийность рациона. Это классический сценарий быстрого похудения. Теперь давайте переведём всё это из «салфеточной биохимии» в нормальную медицинскую логику. Если смотреть на метаболизм честно, то для снижения веса важны четыре вещи. Первое — достаточное количество белка. Около 1.6–2 г на килограмм веса. Это помогает сохранять мышцы и снижает аппетит. Второе — много клетчатки. Овощи, зелень, бобовые, ягоды. Минимум 30 г в день. Третье — нормальные интервалы между приёмами пищи. Три приёма еды без бесконечных перекусов обычно лучше для контроля аппетита и инсулина. Четвёртое — минимизация ультра-переработанной еды. Сладкие напитки, снеки, выпечка, фастфуд — вот настоящие «метаболические диверсанты». Если собрать это в простую формулу тарелки, она будет выглядеть так: половина тарелки — овощи и зелень четверть — белок (рыба, яйца, мясо, бобовые) четверть — сложные углеводы (рис, картофель, гречка) Плюс хорошие жиры: оливковое масло, орехи, жирная рыба. И да — никакой магии. Настоящая биохимия похудения гораздо скучнее, чем посты чудиков. Но работает она намного надёжнее. Перешлите своим друзьям, ищущим волшебные способы сбросить вес. Ваша Наталья Мизинова.