АзбукаЗОЖ | «Белок — основа жизни». Функции, нормы потребления ДЛЯ ПОДРОСТКА Ты когда‑нибудь замечал, что после обеда с курицей или рыбой голод возвращается не так быстро, как после макарон? Это не случайно. ➖Белок — главный строительный материал твоего организма. Из него состоят мышцы, кожа, волосы, ногти, внутренние органы. Даже гормоны и антитела, которые защищают тебя от болезней, построены из белка. Когда ты растешь (а сейчас ты растёшь быстрее, чем когда‑либо), организму нужно много строительного материала. Если белка не хватает, организм начинает забирать его из собственных мышц. Это плохая стратегия: мышцы слабеют, сил становится меньше, а кожа и волосы теряют здоровый вид. Как понять, что белка мало Если ты часто болеешь, быстро устаёшь, кожа стала сухой, волосы выпадают, ногти слоятся, раны заживают дольше обычного — возможно, твоему организму не хватает белка. Попробуй добавить в рацион больше мяса, рыбы, яиц, творога. Или спроси у родителей — они помогут. Где брать белок Завтрак: яйца, творог, йогурт без сахара. Обед: курица, индейка, рыба, нежирное мясо. Ужин: рыба, творог, мясо. Перекус: стакан кефира, горсть орехов, варёное яйцо. Важно: белок должен быть в каждом приёме пищи. Если в тарелке нет мяса, рыбы, яиц или творога — скорее всего, через час снова захочется есть. ДЛЯ РОДИТЕЛЯ Белок — единственный макронутриент, который организм не умеет запасать. У нас есть депо углеводов (печень), депо жира (подкожный, висцеральный, интрамускулярный). А депо белка нет. Единственное относительное депо — мышцы. И когда белка в пище не хватает, организм начинает забирать его из мышечной ткани. Для подростка это критично. Если белка недостаточно, рост может замедлиться, снизится иммунитет, появятся проблемы с кожей и волосами. Сколько белка нужно подростку при снижении веса Норму считают на идеальный вес, не на фактический. Жировая ткань не нуждается в белке. Завышенная норма создаст лишнюю нагрузку на почки. Идеальный вес: ➖девушки: рост (см) – 100; ➖юноши: (рост (см) – 100) + 5 %. Норма белка: ➖11–13 лет: 1,0–1,1 г на 1 кг идеального веса; ➖14–17 лет: 0,9–1,0 г на 1 кг идеального веса. Пример: девушка 14 лет, рост 165 см. Идеальный вес = 65 кг. Норма белка = 65×1,0=65 г в сутки. Как это выглядит на тарелке В 100 г варёной курицы или рыбы содержится не 100 г белка, а 25–30 г. Остальное — вода, жиры, микроэлементы. Поэтому 65 г белка — это примерно: 2 яйца на завтрак (12 г); 150 г куриной грудки на обед (35–40 г белка); 200 г творога на ужин (16–18 г белка). Белок должен быть в каждый приём пищи. Пропуск белка в завтраке или ужине — одна из главных причин, почему подросток тянется к перекусам через час после еды. Признаки недостатка белка: ➖ замедление роста по сравнению со сверстниками; ➖ снижение мышечной массы, слабость; ➖ частая усталость, сонливость; ➖ сухость кожи, ломкость волос и ногтей; ➖ частые простуды; ➖ медленное заживление ран. Белок нельзя урезать даже при снижении веса. Убирать нужно быстрые углеводы и насыщенные жиры, а белок оставлять в норме. ДЛЯ ОБОИХ Белок — это основа жизни. Фридрих Энгельс ещё в XIX веке сформулировал: «Жизнь есть способ существования белковых тел». С тех пор наука продвинулась далеко, но суть осталась. Организм постоянно обновляет свои структуры. Кожа обновляется за 2–4 недели, мышцы — за 3–6 месяцев, кости — за 7–10 лет. Для всего этого нужен белок. Если его не хватает, обновление замедляется. Первыми страдают самые активные ткани: кожа, волосы, ногти, иммунная система. Когда человек снижает вес, белок становится ещё важнее. Дефицит калорий = стресс для организма. Если белка достаточно, организм теряет жир. Если белка мало — начинает терять мышцы. Внешне это выглядит как «похудели, но тело стало дряблым». После возвращения к обычному питанию вес набирается быстрее, потому что мышцы, которые сжигают калории, уже не те. Продолжение следует! ❤️, если сегодня узнали что-то особенное и важное для себя