Почему сегодня рекомендации по липидам — это уже не про холестерин из еды, а про клетчатку? ⚡️Большинство людей получает 15–18 г клетчатки в сутки, при норме 25–35 г. Именно дефицит пищевых волокон сегодня считается одним из факторов: 🟣дислипидемии 🟣инсулинорезистентности 🟣нарушений микробиоты 🟣хронических запоров Принято выделять два основных типа клетчатки: 1. Нерастворимая клетчатка Основные источники: Цельнозерновые продукты и крупы (гречневая крупа, бурый рис, пшеница, рожь), овощи (белокочанная и цветная капуста, огурцы, кабачки, сельдерей), корнеплоды (свекла, репа, редька), орехи и семена (миндаль, фундук, подсолнечные семечки) ‼️Увеличивают объем кишечного содержимого, ускоряют продвижение по кишечнику, профилактика запоров 2. Растворимая клетчатка Основные источники: Овёс (включая овсяные хлопья и отруби — источник бета-глюканов), ячмень, овощи (морковь, брокколи, брюссельская капуста, сладкий перец), фрукты (яблоки, цитрусовые, груши, сливы, ягоды), бобовые (чечевица, фасоль, нут, горох), семена (лён, чиа, псиллиум) ‼️образует вязкую гелеобразную структуру, замедляющую всасывание глюкозы и липидов, способствует снижению уровня ЛПНП, служит питательной средой для кишечной микробиоты, участвует в образовании короткоцепочечных жирных кислот, влияющих на липидный обмен 3. Резистентный крахмал Это разновидность крахмала, устойчивая к перевариванию в тонком кишечнике. В толстом кишечнике подвергается ферментации с образованием короткоцепочечных жирных кислот, аналогично растворимой клетчатке. Источники: Недозрелые бананы Охлаждённый после приготовления картофель Остывший рис Бобовые (особенно после охлаждения) 4. Лигнин Неуглеводный компонент клетчатки, входящий в состав клеточных стенок растений и часто связанный с другими волокнами. Источники: Семена льна, цельные зёрна, морковь, редис, ягоды (например, ежевика, клубника) 5. Пектин Относится к растворимым пищевым волокнам и также участвует в снижении уровня ЛПНП. Источники: Яблоки, цитрусовые, айва, сливы, абрикосы 6. Целлюлоза и гемицеллюлоза Основные структурные элементы клеточных стенок растений. Источники: Овощи и фрукты с кожурой Цельнозерновые продукты 🍊Суточная потребность в клетчатке: Взрослым мужчинам и женщинам рекомендуется потреблять 25–35 г пищевых волокон в сутки. Из этого количества не менее 7–13 г должно приходиться на растворимую клетчатку, поскольку она оказывает наибольшее влияние на липидный профиль и углеводный обмен. 🌝При этом фактическое потребление в России составляет в среднем около 15–18 г в сутки, что примерно в два раза ниже рекомендуемых значений. Растворимые пищевые волокна влияют на липидный обмен через несколько механизмов: 🟣в кишечнике образуют вязкую среду, замедляющую всасывание жиров и холестерина 🟣связывают желчные кислоты и увеличивают их выведение, что стимулирует использование холестерина печенью для их повторного синтеза 🟣ферментируются кишечной микробиотой с образованием короткоцепочечных жирных кислот (например, бутирата и пропионата), которые подавляют активность ГМГ-КоА-редуктазы - ключевого фермента синтеза холестерина Проще говоря, недостаток клетчатки способствует ухудшению выведения липидов и повышает эффективность всасывания холестерина из пищи. Именно поэтому современные рекомендации по коррекции дислипидемии делают акцент не только на снижении потребления холестерина, но и на увеличении потребления пищевых волокон и полиненасыщенных жирных кислот. ❓как получить около 30 г клетчатки в сутки Пример дневного рациона: ✔️2 ломтика цельнозернового хлеба - около 6 г ✔️Половина чашки фасоли - около 7–8 г ✔️3 столовые ложки сухой овсянки - около 4 г ✔️200 г брокколи - около 5–6 г ✔️1 яблоко с кожурой - около 4 г ✔️30 г миндаля - около 3–4 г Итого: около 30–32 г пищевых волокон, из которых примерно 10–12 г составляют растворимые.