Послушал крутой выпуск Diary of a CEO с Джесси Инчоспе (Glucose Goddess): биохимиком, которая прошла через замершую беременность, потом здоровую беременность и за это время прочитала ~2000 научных статей. Подкаст в основном про питание для мамы, и как это влияет на ребенка. Многие мои друзья и ровесники сейчас думают о первом ребёнке (а кто-то уже о втором). И большинство из нас понятия не имеет, насколько сильно питание программирует ДНК ребёнка... но и в целом в выпуске интересные инсайты про образ жизни и питание, которые полезны для всех. Основные тезисы ниже, но советую послушать (лучше посмотреть) оригинал: там ещё про белок, омега-3, упражнения и как читать этикетки. + у нее скоро выходит классная книга 9 months that counter forever Истории которые мне понравились: 1. Апельсиновый сок = Кока-Кола. В стакане сока утром ~25 г сахара, ровно столько же, сколько в банке колы. Молекулярно идентично. Те. Один стакан = дневной лимит сахара ВОЗ. На пустой желудок это ведет к глюкозным пикам. Поэтому намного лучше сьесть апельсин (где есть клетчатка, витамины) чем эту фруктозу в чистом виде, которые смягчит этот пик. → ВОЗ: рекомендация по сахару — ... 2. Сахар и скроллинг это одна дофаминовановы ловушка. Сахар вызывает выброс дофамина, того же, что и скролинг в инсте. При падении глюкозы префронтальная кора «гасит свет», сила воли отключается и вы более склонны продолжить скролить → Влияние гипогликемии на префро... 3. Мама это не просто печь для булочки. у тебя «бun in the oven» говорят беременным женщинам в Америке. Буквально: «у тебя булочка в духовке». Ребёнок не запрограммирован заранее. ДНК, это не судьба, а стартовая конфигурация. То, что мама ест, двигается, как контролирует сахар всё это включает и выключает гены ребёнка. 2й триместр окно максимального влияния. Питание расставляет эпигенетические переключатели на ДНК ребёнка буквально. Механизм влияния называется эпигенетика. Как это работает - ДНК это здание с тысячами комнат. В каждой комнате, какой-то ген. Эпигенетические переключатели — это выключатели света в этих комнатах. Они не меняют архитектуру здания. Но они решают: какие комнаты освещены и работают, а какие — тёмные и заблокированы. То, что мама ест во время беременности, управляет этими выключателями. - Много сахара → включаются гены, отвечающие за накопление жира и уязвимость к диабету. - Мало холина → мозг формируется с меньшим количеством нейронов. - Мало белка → эпигенетический сигнал ребёнку: «мир бедный, оставайся маленьким». 4. Холин: 90% беременных получают его недостаточно. Он формирует нейроны мозга (память, внимание). Исследование Корнелла: дети мам с высоким холином реагировали на стимулы быстрее — а этот показатель коррелирует со взрослым IQ. 4 яйца в день = полная норма = ~$1. → Cornell + PMC: холин во время ... 5. Сахар / Фруктоза во время беременности программирует диабет у ребёнка. В Британии 1940–1953 годов был государственный лимит сахара. Учёные опросили 60 000 человек: дети «сахарного рациона» имели на 15% меньший риск диабета 2 типа. Высокий сахар у мамы учит ребёнка запасать жир — и этот паттерн остаётся навсегда. → Science, 2024: британский саха... Простые лайфхаки, которые работают всегда: 1. Овощи в начале еды, клетчатка снижает пик глюкозы → PMC: рандомизированное исследо... 2. Движение в течение 90 минут после еды, мышцы это лучший друг, поглощают глюкозу из крови → Nature Scientific Reports: 10-... 3. Белковый завтрак — стабилизирует весь день 4. Жирная рыба 3 раза в неделю (или DHA-добавка). DHA — омега-3, которая помогает нейронам соединяться друг с другом. Джесси ела 3 банки сард