Решил скидывать тут самари подкастов, которые откликаются + итак слушаю почти каждый день. Сегодня выпуск про мозг и болезнь Альцгеймера🧠, после 30+ становится актуально. Это эпизод из подкаста DOAC, ее ведёт классный чувак, бывший предприниматель, который перегорел и сделал самый успешный подкаст в UK, название DOAC от его же книжки - "Diary of a CEO" Главная мысль: Альцгеймер часто начинается задолго до симптомов, и образ жизни в 30–40+ реально влияет на траекторию развития. Что можно уже делать: силовые, кардио в 4 зоне (развиваем vo2 max), меньше сидеть, сон, контроль давления Ключевые идеи Альцгеймер это болезнь “midlife”: первые изменения накапливаются с 30+, когда наш мозг уже развит и начинает медленно деградировать, симптомы часто позже: Alzheimer’s Association — Risk factors Мы можем повлиять на наш Когнитивный резерв через 2 вещи: Запас когнитивной функции, который мы накопили и Скорость снижения этой функции: - запас когнитивной функции (volume)- работаем регулярно нагружаем его (новизна, чтение, письмо - особенно от руки!, обучение), - скорость снижения (speed), тут физнагрузка особенно мощный стимул. (The Lancet, dementia prevention Alz.org — brain health tips Силовые тренировки это самый высокий ROI для мозга: они могут замедлять “усадку” серого вещества и улучшать когнитивные функции (источник). По силовым - рекомендуют фокус на ноги, работу с тяжелыми весами (80% от макс.) и если выбрать одно упражнение на всю жизнь - Становая тяга (макс загрузка разных групп мышц). “Ходить в зал” недостаточно, если 10 часов в день сидеть. Важно “разрывать сидение” как мин каждый час - микродвижением, прогулкой, 10 приседаниями . WHO Guidelines (2020) — physical activity & sedentary behaviour Alz.org — lifestyle & risk, Нейро-дриллы: мячик + повязка на глаз + баланс как 5 минут в день на реакцию/координацию. Сон и “ночная уборка” мозга: тут акцент на глубоком сне и том, что хронический недосып, фактор риска. Glymphatic system (Nedergaard lab, PMC) Давление: гипертония это риск для мелких сосудов мозга, контроль давления связан с лучшими когнитивными исходами, можете помониторить давление 1-2 недели, если оно нормальное, это не риск. Свой мозг vs AI: делегирование мышления может снижать когнитивную форму. (AI, шортсы в инсте, порно, если это в избытке / плохо контролирует - вред для умстенного резерва). Старайтесь включать мозг и делать задачу сами, а AI использовать для вопросов, критики, подсвечивывния слабых сторон. AMCC (anterior mid-cingulate cortex) и “мышца воли”: делать сложное тренирует мозг, а избегание, атрофирует. Пробуйте новые задачи, контекст, преодолевая сопротивление Итак, что делать? 1. Силовые 2–3 раза/нед: пример плана 3 дня в неделю: Google Sheet. Делайте больше нагрзуки с ~80% от 1RM весами, для кардио, рекомендуют 4-5 зону 2. “Ходить в зал” недостаточно, если сидячий образ жизни - разбивай сидение, поставь таймер и делай 30–60 сек движения каждый час (приседы/ходьба по комнате). Добавьте упражнения на координацию ( напр. box ballen). 3. Если делаете кардио - интенсивные пробежки раз в неделю + бег на улице симулирует нейроны (новые картинки, звуки, запахи) 4. Сон 7–8 часов, сделай “приглушение дня” вечером (свет, стресс, экраны). 5. Давление это про мозг, не только про сердце. 6. Добавки креатин/омега-3/витамин D, но если решишь пробовать, опирайся на нормальные источники и анализы (если у вас действительно нехватка)