Чек-лист «Собери корзину»: 30 г клетчатки за день — легко! 🧺 Клетчатка — это не просто «для стула». Это: 🟡питание для нашей микробиоты (чем разнообразнее, тем крепче иммунитет) 🟠главный помощник в выведении лишнего эстрогена (не вывели — получили ПМС, миому, мастопатию) 🟠защита от резких скачков сахара и залог долгой сытости Взрослому человеку нужно 25–35 г клетчатки в день. Звучит сложно? На самом деле нет. Я составила простой чек-лист, чтобы вы могли «собрать свою корзину» и за один день легко набрать норму. 🛒 Выберите по одному из каждой категории: 🥬 Зелень / овощи (выберите 1) 200 г брокколи → 6 г клетчатки 150 г цветной капусты → 4 г Большой салат из капусты (≈250 г) → 5 г 🍞 Крупы / бобовые (выберите 1) 100 г чечевицы → 8 г 50 г отрубей (овсяные, пшеничные) → 12 г 150 г гречки (варёной) → 4 г 🍎 Фрукты / ягоды (выберите 1) 2 яблока с кожурой → 8 г Горсть малины (100 г) → 6 г 2 груши → 10 г 🌰 Орехи / семена (выберите 1) 30 г миндаля → 4 г 2 ст. л. семян чиа → 10 г 30 г тыквенных семечек → 2 г 📊 Посчитайте итог и проверьте себя: 25–35 г → ✅ Идеально! Ваш кишечник скажет «спасибо», эстроген будет выводиться эффективно, а микробиота — цвести и пахнуть. 15–24 г → ⚠️ Хорошо, но есть куда расти. Добавьте 1 ст. л. отрубей в йогурт или семена чиа в смузи — и дойдёте до нормы. <15 г → 🔴 Риск запоров, дисбиоза и застоя эстрогена. Начните с малого: 1 ст. л. отрубей утром + больше овощей в каждый приём пищи. 💡 Важный лайфхак: Клетчатка работает только с водой! Если увеличиваете её количество, обязательно пейте 30 мл воды на 1 кг веса. Иначе вместо мягкого очищения получите вздутие и дискомфорт. И, конечно, вводите клетчатку постепенно, чтобы кишечник успел привыкнуть. Ваш Доктор Кристина 🫶 По всем вопросам @oksana_mgr_krisendodoc #жкт@krisendodoc