Как посчитать нагрузку в упражнениях без оборудования и тренажёров Знаете ли вы, что выполняя простые упражнения с собственным весом, вы можете точно оценить тренировочную нагрузку? Понимание процента веса тела, который «работает» в каждом упражнении, помогает правильно планировать тренировки и прогрессировать, не покупая гантели или тренажёры. Процент нагрузки в базовых упражнениях - Отжимание от пола — 70% от веса тела - Отжимание в стойке на руках — 95% веса тела - Приседание на 2 ногах — 34% на каждую ногу (в сумме 68%) - Приседание на 1 ноге — 100% нагрузки на рабочую ногу - Болгарский сплит-присед — около 85% на переднюю ногу и 15% на заднюю - Румынская становая тяга на одной ноге — около 100% на рабочую ногу - Ягодичный мостик на одной ноге — 50-60% веса тела на одну ногу Как считать нагрузку простым способом Возьмём пример мужчины весом 100 кг: - При отжиманиях от пола руки «держат» около 70 кг нагрузки. - В стойке на руках нагрузка почти равна весу тела — 95 кг. - Приседая на одной ноге, вся масса 100 кг приходится на неё. Почему это важно Такой подход позволяет понять реальный вес, который вы поднимаете, не используя тренажёры и дополнительное оборудование. Это помогает: - Отслеживать прогресс в силе и выносливости - Планировать нагрузку и восстанавливать мышцы - Избегать травм от чрезмерной нагрузки или наоборот — недостатка нагрузки Используйте свой вес тела как удобный маркер нагрузки, чтобы тренироваться эффективно где угодно — дома, на улице или в спортзале! P.S. Если есть среди моих подписчиков желающий тренироваться, с целью выступления на соревнованиях по кроссфиту/функциональному многоборью/гто / гонке Crace, могу забрать на личную работу