Важный документ, составленный диетологом Дарьей Беляевой. ✅Задачи постного рациона: сохранить энергию предотвратить дефицит белка и жиров стабилизировать уровень сахара избежать переедания обеспечить мягкий выход после поста ✅Основа постного рациона Рацион строится на 4 ключевых элементах: ‼️Растительный белок - база сытости и восстановления ❗️Полезные жиры - гормоны, кожа, нервная система ❗️Сложные углеводы - энергия без скачков сахара ⚡️Клетчатка - здоровье ЖКТ и детокс 💯Важность растительных белков и жиров Растительные белки Во время поста они: предотвращают мышечный катаболизм снижают тягу к сладкому поддерживают иммунитет Недостаток белка = слабость, раздражительность, переедание!!! 💯Полезные жиры Необходимы для: гормонального баланса усвоения жирорастворимых витаминов стабильного уровня сахара Без жиров пост превращается в избыточно углеводный рацион!!! Рыба в разрешённые дни В разрешённые дни рыба: улучшает аминокислотный профиль Каждый основной приём пищи: ½ тарелки — овощи, зелень ¼ тарелки — белки ¼ тарелки — сложные углеводы 1–2 ч. л. полезных жиров ‼️Конструктор рациона 🔥Белки: чечевица нут фасоль горох соя, тофу, темпе киноа гречка семена (тыквенные, подсолнечника) орехи рыба (в разрешённые дни) 🔥Жиры: оливковое масло льняное масло кунжутное масло авокадо орехи семена чиа, льна тахини Углеводы: гречка бурый рис киноа овсянка ✅Примерное меню на 7 дней ⚡️День 1 Завтрак: овсянка на воде + семена чиа + ягоды + орехи+ ½ ч.ложки сливочного масла Обед: гречка + фасоль красная с томатами + салат из овощей с оливковым маслом Ужин: овощное рагу с нутом ⚡️День 2 Завтрак: киноа с авокадо и семенами льна Обед: бурый рис + горошек зеленый + кукуруза + овощи Ужин: салат из запечённых овощей + тахини ⚡️День 3 Завтрак: зелёный смузи (растительное молоко, шпинат, банан, семена льна, масло мст 1 ч.ложка ) Обед: чечевичный суп + цельнозерновой хлеб Ужин: тофу, запечённый с овощами ⚡️День 4 ( рыбный вариант) Завтрак: овсянка + орехи + ягоды+масло гхи 1 ч.ложка Обед: запечённая рыба + киноа + салат Ужин: овощной крем-суп+ кокосовые сливки ⚡️День 5 Завтрак: гречка с пищевыми дрожжами + и семенами кунжута Обед: нут с овощами + бурый рис Ужин: овощи на пару + авокадо ⚡️День 6 (рыбный вариант ) Завтрак: смузи-боуэл с семенами Обед: рыба на пару + картофель запечённый + салат Ужин: тушёные овощи ⚡️День 7 Завтрак: пшенка с тыквой с орехами и ягодами Обед: зеленая фасоль( с маслом ратсительным )+ овощи+ хлеб цельнозерновой Ужин: лёгкий овощной салат с маслом и семена Питьевой режим 30–35 мл воды на 1 кг идеальной массы тела вода между приёмами пищи травяные чаи допустимы и важны ( для качественного желчеоттока и работа с нервной системой) восполняет омега-3 Предпочтительные способы приготовления: запекание, тушение, на пару.