СИСТЕМА ОТСЛЕЖИВАНИЯ ПРОГРЕССА Периодичность: 1 раз в 2 недели или в конце каждого месяца. Занимает 5–7 минут. Лучше — вечером после тренировки или на выходных. 1. СИЛА Запиши свой рабочий вес в 3-х ключевых упражнениях: — Жим лёжа — Присед — Тяга/подтягивания Прогресс — это когда ты можешь выполнить: +1–2 повтора с тем же весом или +2.5–5 кг при том же числе повторов 2. ОБЪЁМ/ВЫНОСЛИВОСТЬ Отметь, сколько подходов/повторов ты можешь сделать на одном дыхании: Пример: отжимания, подтягивания, жим гантелей Прогресс — это прирост выносливости или уменьшение времени отдыха. 3. САМОЧУВСТВИЕ Ответь на 3 вопроса по шкале от 1 до 10: — Энергия днём? — Сон ночью? — Восстановление после тренировок? Если в среднем меньше 7 — значит, что-то не так (недосып, перетрен, недоедание, стресс). 4. ТЕЛО Замеры тела (бицепсы, живот, бедра) Три фото в зеркале (передом, боком, сзади), один и тот же свет, один и тот же фон Вес утром, после туалета, раз в неделю (не каждый день!) Смотри тенденцию, а не каждый скачок. Вес может стоять, а форма меняться. 5. ФОКУС Ответь честно самому себе: Сколько тренировок пропустил? На сколько ты выложился за эти две недели? Можно ли было выложиться немного больше? Есть ли прогресс в технике? Без этого анализа всё остальное — просто цифры. Вот тебе шаблон: МОЙ ПРОГРЕСС 02.07.25 Сила: Жим – 4×80 кг Присед – 5×100 кг Тяга – 4×120 кг Объём: Подтягивания — 10/8/6 Отжимания — 20×3 Самочувствие: Энергия — 8 Сон — 7 Восстановление — 9 Фото: есть Вес: 91.3 кг Фокус: пропустил 2 тренировки за месяц, каждую тренировку держу темп и концентрируюсь, техника в норме Храни такие записи у себя в заметках, или веди в Google Таблице — просто раз в 2 недели. Это даст тебе реальную картину на дистанции