Друзья, добрый вечер! Сегодня наш прекрасный клинический психолог Гулакова Анастасия Юрьевна расскажет о том, что знакомо каждому — о тревоге. Давайте заглянем внутрь и разберемся, что там на самом деле происходит. А главное — как помочь себе прямо здесь и сейчас. Что происходит в организме? Представьте: вы идете по лесу и вдруг видите в кустах… медведя. Мозг мгновенно бьет тревогу. Запускается реакция «бей, беги или замри». Выделяются адреналин и кортизол, чтобы «приказать»: Сердцу — качать кровь быстрее, чтобы мышцы бежали Дыханию — чаще, чтобы было больше кислорода Пищеварению — отключиться В чем проблема? Наш мозг не всегда отличает реального медведя от страшной мысли в голове, дедлайна на работе или тревожной новости в ленте. Физиологическая реакция одна и та же. Тело мобилизовано, а бежать и бить некого. Энергия не находит выхода — и мы застываем в напряжении. Как «выключить» тревогу? Техники скорой помощи Основная задача — показать телу, что «медведя» нет, опасность миновала. Лучший способ — вернуть себя в тело и в «здесь и сейчас» через физиологию. Вот три простые, но очень рабочие техники. 1️⃣ Дыхание по квадрату (или «4-4-4-4») Оно помогает включить парасимпатическую систему (отвечающую за покой) и замедляет сердцебиение. · Медленно вдыхайте носом, считая до 4. · Задержите дыхание, считая до 4. · Медленно выдыхайте ртом, считая до 4. · Снова задержите дыхание, считая до 4. · Повторите 4-5 раз. 2️⃣ Заземление «5-4-3-2-1» Эта техника возвращает вас из пугающего будущего (куда улетают мысли) в настоящее. Оглянитесь вокруг и найдите: · 5 вещей, которые вы видите. (Лампа, кружка, трещина на стене...) · 4 вещи, к которым вы можете прикоснуться. (Ткань одежды, клавиатура, гладкий стол...) · 3 звука, которые вы слышите. (Гул холодильника, голоса за окном, дыхание...) · 2 запаха, которые вы чувствуете. (Кофе, воздух с улицы...) · 1 вкус, который вы можете ощутить. (Сделайте глоток воды, например). 3️⃣Напряжение-расслабление (Прогрессивная мышечная релаксация) · Сильно-сильно сожмите кулаки, до дрожи. Подержите 5-7 секунд. А теперь резко расслабьте. Почувствуйте волну тепла и легкости. · Поднимите плечи к ушам, напрягите шею. Замрите. И резко уроните вниз. · Сильно напрягите все лицо: зажмурьтесь, сожмите губы. Подержите. И расслабьте. Пройдитесь так по всему телу. Важно помнить: · Эти техники — «скорая помощь», чтобы снять острый приступ. Они не лечат причину, но помогают пережить момент. · Если тревога живет с вами постоянно, мешает спать, есть, работать, если интенсивные приступы тревоги повторяются — это повод идти к специалисту. А у вас есть свой способ справиться с тревогой? Делитесь в комментариях!