Что из методов улучшения сна, перечисленных в моей лекции, использую лично я? ✔️Лампа 10.000 люкс для светотерапии - да. Это самый мощный инструмент, повлиявший на мое качество сна: глубину сна и режим ✔️ Стимулятор блуждающего нерва - да. Расскажу подробнее в отдельном посте ✔️КПТ сна, Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (CBT-I) - да, изучала теорию, базовые принципы Harvard Sleep Division и проходила индивидуальный курс с сомнологом 2 года назад. На сегодня метод признан медицинским сообществом как наиболее эффективный в терапии бессонницы ✔️ Увлажнитель воздуха в спальне - да. У меня плюс с функцией очищения (HEPA-фильтр) ✔️ Приглушенный свет в комнате вечером - да, у меня работает всего один торшер с лампочкой 40Вт, теплый оттенок (для стимуляции выработки эндогенного мелатонина). Блэкаут шторы, маска для глаз - обязательно. ✔️ Беруши - да, максимально удобные восковые, которые немного плавятся от температуры тела и подстраиваются под форму ушного канала, или беруши на заказ. ✔️ Отсутствие активных разговоров по телефону/работы/новостей/просмотра экшен-фильмов и даже смешных роликов - за два часа до сна - да. Все это очень будоражит мою нервную систему, сложнее заснуть ✔️5-htp, магний, глицин, L-theanine, апиноген, GABA - да, принимала курсом год назад, когда активно работала над восстановлением нервной системы. сейчас отпала необходимость ✔️ Прогрессивная мышечная релаксация по Джейкобсону - да. Отлично снимает перевозбуждение, когда невозможно заснуть. Мне нравится делать прямо в кровати. ✔️ Фрирайтинг - да, но не в формате ручкой по бумаге (хотя нейрофизиологический эффект именно в ручкой по бумаге), но мне легче выговаривать на диктофон все свои мысли, идеи, недовольства. Хорошо избавляет от «мыслемешалки», дает чувство освобождения. У меня есть отдельный канал в тг (только для личного пользования), куда я скидываю свои голосовые - канал называется «Меня бесит!» ✔️Трюк с «расслабь челюсть» - о, да! В течение дня так же регулярно себе напоминаю. ✖️Мелатонин - нет. Только во время перелетов (и то, один раз я слишком глубоко уснула в лаунж-зоне во время 5-часовой пересадки и почти пропустила рейс). В обычной жизни мелатонин сбивает мои пики выработки естественного кортизола и начинается чехарда.(это индивидуальное воздействие на мой организм, у других пользователей другие результаты). ✖️Тяжелое одеяло - нет. У меня слишком сильны программы свободы :) Любое ограничение движений тела вызывает негативную реакцию. (это индивидуальное воздействие, у большинства пользователей такое одеяло снижает тревожность, помогает быстрее заснуть, реже просыпаться за ночь). ✖️Медитации для сна - нет. У некоторых людей с определении типом нервной системы медитации вызывают обратный эффект - раздражение. Напишу об этом отдельный пост. ✖️Гаджеты для трекинга сна - нет. Они только усугубляют тревожность из-за гонки за достижениями «идеальных показателей сна», но сами качество сна не улучшают. Гораздо важнее развивать интероцепцию - умение считывать сигналы тела (особенно для людей и так «живущих в голове»). ✖️ Убрать телефон за два часа до сна - нет. В Harvard Sleep Division уже отказались от подобных рекомендаций, потому что в современном мире сложно найти человека, способного легко отказаться от телефона. Что только порождает чувство вины. К тому же, многих ритуал просмотра телефона расслабляет, и без него уже невозможно заснуть. В лекции я говорю, что гораздо важнее, ЧТО ИМЕННО вы смотрите перед сном. Главное, чтобы это было что-то НЕ возбуждающее нервную систему. Спокойное и приятное. Мне лично нравится смотреть ролики с красивыми интерьерами и декором. ✖️Не пускать животных в спальню - нет. Не могу. Мой кот вообще крутит мной по жизни, как хочет 🐈‍⬛ …и еще, как минимум, 30 техник, о которых рассказываю в своем курсе «Нейробиология сна», но уже не хватает места обсудить их здесь в посте. Можно задать вопрос в комментариях. P.s. Техники для повышения -энергии, -работоспособности -мозговой деятельности буду