Пока не считаешь КБЖУ — результата не будет 1. Сколько калорий нужно просто, чтобы жить? Формула для женщин: 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст − 161 Для мужчин: 10 х вес(кг) + 6,25 х рост(см) - 5 х возраст +5 Возьмём кошечку Юлю👀 30 лет, 170 см, 55 кг Считаем: 10×55 + 6,25×170 − 5×30 − 161 = 1301 ккал Даже если Юля просто лежит, она уже тратит 1301 ккал 2. Добавляем активность 🔵 1,2 — сидячий образ жизни 🔵 1,375 — лёгкая активность (1-3 тренировки в неделю) 🔵 1,55 — умеренная активность (3-5 тренировок в неделю, ежедневные шаги) 🔵 1,7 — высокая активность (6-7 тренировок, много шагов) 🔵1,9 — очень высокая активность (более 7 тренировок, физическая работа) Юля тренируется 4 раза в неделю → берём 1,55 1301 × 1,55 = ≈ 2016 ккал 🙌 столько нужно, чтобы не толстеть и не худеть 3. Определяем цель Похудение: минус 10-15% от общего количества калорий Набор массы: плюс 10-15% от общего количества калори Юля хочет набрать массу, добавляем +10%: ≈ 2218 ккал 4.Определяем количество белков, жиров и углеводов Белки: 1,5-2г на 1 кг веса Жиры: 0,8-1,2г на 1 кг веса Углеводы: 3-5г на 1 кг веса Норма БЖУ для кошечки Юли: Белок: 55 кг х 1,8г = 99г 99 х 4 = 396 ккал (1г белка = 4 ккал) Жиры: 55 кг х 1г = 55г 55 х 9 = 495 ккал (1г жира = 9 ккал) Углеводы: из общего количества вычетаем белки и жиры 2218к - 396к - 495к = 1327 ккал (1г углеводов = 4 ккал) 1327 ккал : 4 = 331г Хотите результат, начинайте с цифр💪