про фазу захвата, большинство спортсменов очень скудно выполняют начало гребка и тем самым теряют кучу продвижения, попробуйте сгибать локоть сильно больше обычного, оставляя плече неподвижным, только когда ладонь и локоть окажутся в одной вертикали- начинайте движение всей рукой